Qomatni sezdirmasdan buzadigan ovqatlanishdagi 7 odat
Qomatni sezdirmasdan buzadigan ovqatlanishdagi 7 odat
Ko‘pchilik ertalabni faqat qahva bilan boshlaydi yoki kaloriyani kamaytiraman deb nonushtani tashlab yuboradi. Ammo buning oqibatida tana zarur ozuqa moddalarini yetarli olmaydi. Natijada energiya pasayadi, charchoq kuchayadi, kechga borib esa ko‘pincha kuchli ochlik va shirinlik yoki kaloriyali ovqat bilan quvvat olish istagi paydo bo‘ladi.
Tongni yetarli miqdordagi oqsil va foydali yog‘lar bilan boshlash kerak. Nonushtada tuxum, tvorog, baliq, parranda go‘shti yoki yogurt iste’mol qiling.
Oqsil to‘qlik hissini uzoqroq saqlashga yordam beradi, mushak massasini asraydi va kun davomida barqaror energiya darajasini ta’minlaydi. Yog‘lar esa hujayra membranalari salomatligi uchun zarur, yog‘da eriydigan vitaminlarning o‘zlashtirilishiga ko‘maklashadi va ovqatni yanada to‘yimli qiladi. Ratsionga yong‘oqlar, urug‘lar, zaytun yog‘ini qo‘shing va yog‘li baliqni ham unutmang.
To‘g‘ri nonushta — bu shunchaki “ertalab ovqatlanib olish” emas. Bu butun kun uchun organizmga to‘g‘ri metabolik kayfiyat berish usulidir.
Shirin ichimliklar ortiqcha kaloriya manbai bo‘lib, ular vazn tashlashga xalaqit beradi, garchi “shunchaki ichimlik” bo‘lgani uchun zararsizdek tuyulsa ham.
Bunga qo‘shimchalar, siroplar va qaymoq qo‘shilgan qahva, shirin limonadlar, sharbatlar hamda turli sutli va mevali kokteyllar kiradi.
Asosiy muammo shundaki, organizm suyuq kaloriyalarni to‘laqonli ovqatdan boshqacha qabul qiladi. Ichimlikni bir necha daqiqada ichib tugatasiz, ammo to‘yish hissi sustroq shakllanadi. Natijada ko‘p shakar va energiya olgan bo‘lsangiz ham, yana och qolishingiz mumkin.
Shuning o‘rniga suv, qahva va shakarsiz choy iching. Limonadlarni yangi rezavorlar, yalpiz yoki limon qo‘shilgan ichimliklarga almashtiring.
Miya to‘yinish signalini darhol qabul qilmaydi. Organizm “to‘yganini” anglab yetishi uchun vaqt kerak. Agar ovqatlanayotganda doim telefonga chalg‘isangiz, video ko‘rsangiz, maqolalar o‘qisangiz yoki kompyuterda ishlasangiz, tana to‘yinish mexanizmini to‘liq ishga tushirishga ulgurmasligi mumkin. Natijada keragidan ortiq yeb qo‘yishingiz ehtimoli bor.
Ovqat — bu nafaqat kaloriya miqdori, balki to‘g‘ri to‘yinish signallarini ishga tushiradigan va organizmga ishtahani yaxshiroq boshqarishga yordam beradigan jarayondir.
Bitta konfet, qahva bilan pechenye yoki ovqat pishirish paytida bir bo‘lak yegulikning ahamiyati yo‘qdek ko‘rinadi. Biroq aynan shunday sezilmas gazaklar ko‘pincha ortiqcha kaloriyalar manbaiga aylanadi.
Yetarli miqdorda oqsil, yog‘ va kletchatkaga ega to‘laqonli taomlar iste’mol qilinganda, organizm ishtahani osonroq boshqaradi.
Uyqu tana vazni va ishtaha bilan bevosita bog‘liq. Yetarlicha uxlamaslik ochlik gormoni grelin darajasini oshiradi va to‘yinish gormoni leptinga sezuvchanlikni pasaytiradi. Natijada ishtahani nazorat qilish qiyinlashadi, quvvat kamayadi va shirinlik yeyish istagi tez-tez paydo bo‘ladi.
To‘laqonli uyqu — normal moddalar almashinuvi uchun asosiy odatlardan biridir.
Haftada bir necha marta mashg‘ulot qilsangiz ham, kun davomida uzoq vaqt o‘tirish umumiy energiya sarfini kamaytiradi. Mushaklar nafaqat moddalar almashinuvini qo‘llab-quvvatlashga yordam beradigan, balki gormonal fonni ham me’yorlashtiradigan faol to‘qimadir. Harakat kam bo‘lganda qon aylanishi yomonlashadi, shishishga moyillik paydo bo‘ladi va tana tonusi pasayadi.
Bunday paytda ko‘proq piyoda yuring. Ofisda ishlaganda esa chigalyozdi mashqlarini bajarishga harakat qiling.
Ko‘pchilik och bo‘lgani uchun emas, balki charchagani, chanqagani, xavotirlangani yoki zavq olishni istagani uchun ovqatlanadi. Shirin va yog‘li yeguliklar haqiqatan ham miyaga tez ta’sir qilib, yengillik hissini beradi. Ammo bu ta’sir qisqa muddatli bo‘ladi va tez orada uni yana takrorlash istagi paydo bo‘ladi.
Butun hayotni bir kunda o‘zgartirish shart emas. Organizm kichik, ammo doimiy o‘zgarishlarga yaxshiroq moslashadi. Birinchi qadamni tashlang, masalan, bugundan ratsioningizga oqsil qo‘shing, ertaga esa shirin ichimliklardan voz keching. Dam olish yoki ish kuni bo‘lishidan qat’i nazar, bir vaqtda uxlashga va uyg‘onishga harakat qiling hamda kundalik faolligingizni oshiring. Aynan shunday oddiy harakatlar uzoq muddatli natijani ta’minlaydi.