Sport mashg‘ulotlarisiz ortiqcha vazndan xalos bo‘lishning 6 ta samarali usuli
**Sport mashg‘ulotlarisiz ortiqcha vazndan xalos bo‘lishning 6 ta samarali usuli**
Muntazam parhezlar va ovqatlanishdagi keskin cheklovlar ko‘pincha qisqa muddatli natija berib, keyinchalik vaznning qayta ortishiga olib keladi. Tibbiyot fanlari nomzodi, diyetolog va endokrinolog Oksana Panova sport zaliga bormasdan, kundalik turmush tarzi va ratsionni to‘g‘rilash orqali qomatni tartibga keltirish bo‘yicha o‘z tavsiyalarini taqdim etdi.
**1. Ertalab nonushta qilishga odatlaning**
Vazn tashlashga urinayotganlar orasida nonushtadan voz kechish keng tarqalgan xatolardan biridir. Ertalabki taomlanish kunlik energiya me’yorining kamida 25 foizini tashkil etishi lozim. Nonushta organizmda moddalar almashinuvini faollashtiradi va tana quvvatini tiklashga yordam beradi.
**2. Ratsiondagi mayda detallarga e’tibor qarating**
Ortiqcha vazndan xalos bo‘lish uchun kunlik iste’mol qilinadigan kaloriyalar miqdorini kamaytirish talab etiladi. Buning uchun fastfud, qovurilgan va yog‘li taomlar, shirinliklar hamda qayta ishlangan go‘sht mahsulotlaridan (sosiska, kolbasa) voz kechish kerak. Taomnomadagi yog‘li go‘sht mahsulotlarini tovuq yoki kurka go‘shtiga, oddiy makaronlarni esa qattiq bug‘doy navlaridan tayyorlanganiga almashtirish tavsiya etiladi.
Shuningdek, taomlarga qo‘shiladigan souslar, salat ziravorlari va qahva qaymoqlari ham mahsulot kaloriyasini sezilarli darajada oshirib yuboradi. Masalan, oddiy sabzavotli salatga qo‘shilgan ikki osh qoshiq zaytun yog‘i uning parhezbop xususiyatini yo‘qotadi, chunki ushbu yog‘ning bir qoshig‘ida 100 kkal mavjud.
**3. Taomni sekin va uzoq chaynang**
Taomni shoshilmasdan va yaxshilab chaynab iste’mol qilish zarur. To‘yinganlik haqidagi signal oshqozondan miyaga ma’lum bir vaqt ichida yetib boradi. Shoshilib ovqatlanganda inson organizm to‘yganini his qilib ulgurmasdan me’yoridan ortiq yeb yuboradi.
**4. Kamroq shakar iste’mol qiling**
Faqatgina choy yoki qahvaga shakar solishni to‘xtatish yetarli emas. Tayyor mahsulotlar tarkibidagi yashirin shakar miqdoriga ham e’tibor berish lozim. Xususan, 100 gramm ketchup tarkibida 20–30 gramm, tayyor quruq nonushtalarda esa 10–20 grammgacha shakar bo‘ladi. Katta yoshli inson uchun kunlik shakar iste’moli miqdori 50 grammdan oshmasligi kerak.
**5. Sog‘lom uyqu rejimiga rioya qiling**
Sog‘lom uyqu vazn nazoratida muhim o‘rin tutadi. Tunda organizmda ochlik hissi va moddalar almashinuvini boshqaradigan grelin va leptin gormonlari ishlab chiqariladi. Surunkali uyqusizlik gormonal muvozanatni buzadi, ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi va ishtahani ochadi. Tadqiqotlarga ko‘ra, uyqu yetishmasligi kunlik ratsion kaloriyasini 400–500 kaloriyaga oshirib yuborishi mumkin. Katta yoshli odam uchun uyqu me’yori sutkasiga 7–8 soatni tashkil etadi.
**6. Oqsil va kletchatkaga boy mahsulotlarni ko‘proq iste’mol qiling**
Oqsil uzoq vaqt davomida to‘qlik hissini ta’minlaydi va kun davomidagi ortiqcha tamaddilarning oldini oladi. Nonushtada tuxum, tushlik va kechki ovqatda esa tovuq, kurka hamda yog‘siz mol go‘shti iste’mol qilish tavsiya etiladi.
Shu bilan birga, sabzavotlar, ko‘katlar va dukkakli mahsulotlar tarkibidagi o‘simlik kletchatkasi miqdorini oshirish lozim. Kletchatka ovqat hazm qilish tizimini normallashtiradi va uzoq muddatli to‘qlik hissini beradi. Kuniga 20–30 gramm kletchatka iste’mol qilish maqsadga muvofiqdir.