Sog‘lom ovqatlanish odatlarini qanday shakllantirish mumkin? Gastroenterolog maslahatlari

**Sog‘lom ovqatlanish odatlarini shakllantirish: Gastroenterolog tavsiyalari**

Bugungi kunda ovqatlanish borasida juda ko‘p turli xil tavsiyalar mavjud: ommabop parhezlardan tortib, ayrim mahsulotlarning foydasi yoki zarari haqidagi bahslargacha. Biroq, bu maslahatlarning hammasi ham ilmiy asosga ega emas va har bir inson uchun mos kelavermaydi. Ko‘pchilik "to‘g‘ri" ratsionni topishga urinib, o‘zini cheklaydi, sevimli taomlaridan yoki butun bir mahsulot guruhlaridan voz kechadi va qat'iy qoidalarga amal qiladi. Aslida esa, sog‘lom ovqatlanish muvozanat, xilma-xillik va tananing ehtiyojlarini tushunishga asoslanadi.

"Gazeta" nashri gastroenterolog Malika Mamatova bilan kattalar uchun muvozanatli ratsion qanday bo‘lishi kerakligi va qaysi ovqatlanish odatlari salomatlikni saqlashga yordam berishi haqida suhbatlashdi.

Biz ovqat yeganimizdan keyin u bilan nima sodir bo‘lishi haqida kamdan-kam o‘ylaymiz. Go‘yoki hamma narsa oddiydek tuyuladi: odam ovqat yedi, u hazm bo‘ldi, organizm esa energiya oldi. Aslida esa, bu jarayonda oshqozon, ichak, oshqozon osti bezi, jigar va ichakda yashovchi trillionlab mikroorganizmlar ishtirok etadigan o‘zaro bog‘liq jarayonlar zanjiri ishga tushadi. Energiya darajasi, to‘qlik hissi, moddalar almashinuvi va umumiy holatimiz aynan shu tizimning qanchalik bir maromda ishlashiga bog‘liq.

Taomnomamiz nima uchun xilma-xil bo‘lishi kerakligini tushunish uchun shifokor organizmni muntazam quriladigan, ta’mirlanadigan va o‘z "yashovchilari" tirikligini ta’minlaydigan uy sifatida tasavvur qilishni taklif etadi.

**Uglevodlar** – bu uydagi elektr quvvati. Ular organizm, ayniqsa, me’yorda ishlashi uchun doimiy glyukoza oqimiga muhtoj bo‘lgan bosh miya uchun asosiy energiya manbaidir. Aynan uglevodlar tufayli inson jismoniy va aqliy faolligini saqlab turadi.

**Yog‘larni** issiqlik izolyatsiyasi va zaxira generatoriga qiyoslash mumkin. Ular organizmga energiya g‘amlashga yordam beradi, gormonlar ishlab chiqarishda va yog‘da eruvchan vitaminlarni o‘zlashtirishda ishtirok etadi, asab tizimi faoliyatini qo‘llab-quvvatlaydi hamda uzoq vaqt to‘qlik hissini ta’minlaydi.

**Oqsillar** bir vaqtning o‘zida ham qurilish materiallari, ham ishchilardir. Ular o‘sish, to‘qimalarning tiklanishi va immun tizimining me’yorda ishlashi uchun zarur. Yog‘lardan farqli o‘laroq, organizmda oqsil uchun maxsus "ombor" yo‘q, shuning uchun u organizmga oziq-ovqat bilan muntazam kirib turishi kerak.

"Biror-bir nutrientni "dushman" deb e’lon qilish mumkin emas. Bugun barcha kasalliklarda uglevodlarni ayblashadi, ertaga – yog‘larni, yana kimdir esa umuman faqat oqsil iste’mol qilishga o‘tadi. Biroq inson organizmi urf bo‘lgan parhezlardan ancha murakkabroq. Oqsillar, yog‘lar va uglevodlar bir-biridan farq qiladi, lekin bir xilda muhim vazifalarni bajaradi, shuning uchun tibbiy ko‘rsatmalarsiz bu guruhlardan birini ratsiondan chiqarib tashlash maqsadga muvofiq emas. Bu ozuqa moddalari tanqisligiga, to‘qlik hissi buzilishiga va ovqatlanish xulq-atvori bilan bog‘liq muammolarga olib kelishi mumkin", – deydi gastroenterolog.

Malika Mamatovaning so‘zlariga ko‘ra, sog‘lom ratsion uchta asosiy tamoyilga asoslanadi: **muntazamlik, xilma-xillik va muvozanatlilik.**

"Muntazamlik – insonning turmush tarziga mos keladigan ovqatlanish tartibiga rioya qilishni anglatadi. Qat’iy belgilangan soatlar bo‘yicha ovqatlanish shart emas, lekin nisbatan barqaror jadvalga amal qilish va asosiy ovqatlanish vaqtlarini o‘tkazib yubormaslik maqsadga muvofiq. Xilma-xillik – ratsionning barcha asosiy mahsulot guruhlarini, ya’ni sabzavot va mevalar, oqsil manbalari, donli mahsulotlar, foydali yog‘lar va kletchatkaga boy mahsulotlarni o‘z ichiga olishini nazarda tutadi. Muvozanatlilik esa – oqsillar, yog‘lar va uglevodlarning to‘g‘ri nisbati, shuningdek, taomning sifati va miqdoriga e’tibor qaratish demakdir", – deya tushuntiradi shifokor.

Sog‘lom ratsionning eng muhim tarkibiy qismlaridan biri **kletchatkaga boy mahsulotlardir.** Shifokorning so‘zlariga ko‘ra, zamonaviy odamga ko‘pincha aynan shu mahsulotlar yetishmaydi – ratsion asosini tez uglevodlar va me’yoridan ortiq qayta ishlangan mahsulotlar tashkil etsa, sabzavotlar taomga shunchaki qo‘shimcha bo‘lib qoladi. Kletchatka ichaklarning me’yorida ishlashi va sog‘lom mikrobiotani saqlab turish uchun zarur, shuningdek, u to‘qlik hissini uzoqroq saqlashga ham yordam beradi.

Shuningdek, har kuni yetarli miqdorda **oqsil iste’mol qilish** ham muhim. U to‘qimalarning o‘sishi va tiklanishi, mushak massasini saqlash hamda organizmning me’yorida ishlashi uchun zarur. Ratsionga, shuningdek, organizmni energiya va zarur ozuqa moddalari bilan ta’minlaydigan foydali yog‘lar va murakkab uglevodlar ham kirishi lozim.

Har bir asosiy ovqatlanish vaqtini rejalashtirishda **"Garvard sog‘lom ovqatlanish likopchasi"** qulay qo‘llanma bo‘lib xizmat qilishi mumkin. Likopchaning yarmini sabzavotlar va ko‘katlar, choragini oqsil manbalari (baliq, parranda go‘shti, tuxum, dukkaklilar yoki yog‘siz go‘sht), qolgan choragini esa murakkab uglevodlar, ya’ni donli yormalar, kartoshka, kepakli non yoki qattiq bug‘doy navlaridan tayyorlangan makaronlar egallashi kerak. Foydali yog‘larni ham har kuni ratsionga kiritish tavsiya etiladi – masalan, o‘simlik moylari, yong‘oqlar va urug‘lar shaklida. Bunday tamoyil kaloriyalarni hisoblamasdan va qat’iy cheklovlarsiz muvozanatni saqlashga yordam beradi.

"Porsiya hajmiga kelsak, shoshmasdan yeyilgan, to‘qlik hissini beradigan, quvvat bag‘ishlaydigan va ovqatdan so‘ng og‘irlik tug‘dirmaydigan miqdor eng maqbul hisoblanadi. Bunda porsiya hajmi hamma uchun bir xil bo‘la olmaydi. U yosh, jins, jismoniy faollik darajasi, salomatlik holati va organizmning individual ehtiyojlariga bog‘liq. Bu borada o‘z hissiyotlaringizni kuzatish va organizm ehtiyojlarini intuitiv tushunishni asta-sekin o‘rganish muhim", – deydi Malika Mamatova.

**Suv iste’molining** ham yagona umumiy me’yori mavjud emas. Suyuqlikka bo‘lgan ehtiyoj tana vazni, jismoniy faollik, iqlim va salomatlik holatiga qarab farqlanadi. Katta yoshdagi odamga kuniga tana vaznining har bir kilogrammi uchun taxminan 30−35 ml suyuqlik kerak, lekin chanqoq hissi va peshobning och rangi eng yaxshi mo‘ljal bo‘lib qoladi. Bunda umumiy hajmga nafaqat suv, balki boshqa shakarsiz ichimliklar hamda suyuq taomlar ham kiradi.

Malika Mamatovaning fikricha, ovqatlanish bilan bog‘liq aksariyat muammolar mutlaqo zararsizdek tuyuladigan odatlar tufayli yuzaga keladi. Ko‘pchilik bir xil xatoga yo‘l qo‘yadi – ovqatlanish tartibini keskin o‘zgartirishga harakat qiladi: shakar, non yoki boshqa mahsulotlardan butunlay voz kechadi, so‘ng parhezni buzib, me’yordan ortiq yeyishni boshlaydi, yana qat’iy parhezga o‘tiradi va bu holat aylanma tarzda davom etaveradi. Bunday yondashuv ovqat hazm qilish tizimiga qo‘shimcha yuklama yaratadi va kamdan-kam hollarda natija beradi.

"Oshqozon-ichak trakti barqarorlikni yaxshi ko‘radi. Inson ayrim mahsulotlardan butunlay voz kechsa, qat’iy parhezga o‘tirsa yoki me’yordan ortiq ovqatlansa, ovqat hazm qilish tizimining bunga moslashishi qiyinlashadi. Shu sababli, sog‘lom odatlarni aybdorlik hissidan va hamma narsani bir kunda o‘zgartirish istagidan xoli bo‘lgan holda, asta-sekin shakllantirgan ma’qul", – deya maslahat beradi shifokor.

Eng keng tarqalgan xatolardan biri – **ovqatlanish rejimiga rioya qilmaslik.** Ko‘pchilik ertalab bir finjon qahva bilan cheklanadi yoki umuman nonushta qilmaydi, kun davomida kam yeydi va kechqurun to‘planib qolgan ochlikni katta porsiya ovqat bilan qoplashga harakat qiladi. Aslida, kechki ovqatning o‘zi xavfli emas – organizm kunning vaqtidan qat’i nazar, ovqatni hazm qilishda davom etaveradi. Biroq ovqatlanishlar orasidagi uzoq tanaffuslar ko‘pincha kuchli ochlik va haddan tashqari ko‘p yeb yuborish bilan yakunlanadi. Natijada oshqozonda og‘irlik hissi, jig‘ildon qaynashi paydo bo‘ladi, uyqu sifati yomonlashadi, oshqozon-ichak kasalliklari bor odamlarda esa alomatlar kuchayishi mumkin.

Yana bir muammo – **surunkali ravishda me’yoridan ortiqcha yeyish.** Katta porsiyalar odatga aylanganda, oshqozonga muntazam ravishda ortiqcha yuklama tushadi, vaqt o‘tishi bilan esa to‘qlik hissi susayadi. Natijada odam o‘zini to‘q his qilishi uchun tobora ko‘proq ovqatga ehtiyoj seza boshlaydi. Bu esa, o‘z navbatida, semizlik, insulinorezistentlik va boshqa metabolik buzilishlarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Choy bilan pechene, konfet, bir hovuch yong‘oq kabi doimiy **tamaddilar** organizmning me’yorida och qolishiga va to‘qlikni his etishiga imkon bermaydi. "Tamaddi qilishning o‘zi zararli emas. Ayrim odamlarga, masalan, jismoniy faollik yuqori bo‘lganda, homiladorlik yoki ba’zi kasalliklar paytida u haqiqatan ham zarur. Lekin odam asosiy ovqatlanishlar orasida doim nimadir yeb yursa, bu muammoga aylanadi", – deydi Malika Mamatova. Agar tamaddi qilish chindan ham zarur bo‘lsa, uzoqroq vaqt to‘qlik hissini beradigan mahsulotlarni tanlagan ma’qul. Bularga shakarsiz tabiiy yogurt, tvorog, pishloq, qaynatilgan tuxum, meva va rezavorlar, yong‘oqlar, sabzavotli humus yoki kepakli non kirishi mumkin.

**Mahsulotlar sifatiga e’tibor berish** ham juda muhim. Zamonaviy inson ratsionida me’yoridan ortiq qayta ishlangan mahsulotlar – shirin gazli ichimliklar, chipsilar, kolbasa mahsulotlari, tez tayyorlanadigan lag‘mon, shirin yogurtlar va quruq nonushtalar tobora ko‘payib bormoqda. Ular, odatda, ko‘p miqdorda shakar, tuz, to‘yingan yog‘lar va turli xil oziq-ovqat qo‘shimchalarini o‘z ichiga oladi. Bunday taomlarni muntazam iste’mol qilish semizlik, qandli diabet va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi. Bundan tashqari, ayrim odamlarda qorin dam bo‘lishi, og‘riq va oshqozon-ichak traktining boshqa alomatlarini kuchaytirishi mumkin.

"Faqat foydali yoki faqat zararli oziq-ovqatning o‘zi yo‘q. Menga Paratselsning "Har qanday modda ham zahar, ham dori – hammasi uning miqdoriga bog‘liq" degan so‘zlari juda yoqadi. Bu tamoyil ovqatlanishga bo‘lgan yondashuvni ham juda yaxshi ifodalaydi – hatto foydali deb hisoblangan mahsulot ham me’yordan ortiq iste’mol qilinganda salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin", – deya tushuntiradi Malika Mamatova.

Uning so‘zlariga ko‘ra, ovqatlanish tartibini bosqichma-bosqich o‘zgartirgan ma’qul. Buning uchun sevimli taomlardan voz kechish yoki "ideal" parhez izlash shart emas. Agar tibbiy qarshi ko‘rsatmalar bo‘lmasa, odatda, biror mahsulotni ratsiondan butunlay chiqarib tashlash talab etilmaydi. Nafaqat mahsulotning o‘zini, balki uning miqdori, iste’mol qilish chastotasi va organizmning individual reaksiyasini ham hisobga olish muhim. Yangi odatlarni kichik qadamlar bilan shakllantirgan yaxshi: asosiy ovqatlanish mahalida taomlarga sabzavotlar qo‘shish, ratsionda oqsil miqdori yetarli bo‘lishini nazorat qilish, shirin ichimliklar o‘rniga ko‘proq suv iste’molini tanlash, ovqatlanishlar o‘rtasida uzoq tanaffus qilmaslik va imkon qadar uyda ovqat tayyorlash.

"Uy sharoitida tayyorlangan taom mahsulotlar sifati, pishirish usuli va tarkibini yaxshiroq nazorat qilish imkonini beradi. Umumiy ovqatlanish shoxobchalarida esa taom tarkibida qancha tuz, shakar yoki yog‘ borligini har doim ham aniq bilishning iloji yo‘q. Bu, albatta, kafe va restoranlardan voz kechish kerak, degani emas, biroq uy taomining tarkibi ko‘pincha oldindan taxmin qilsa bo‘ladigan darajada bo‘ladi", – deydi gastroenterolog.

Mutaxassis ta’kidlaydi: sog‘lom ovqatlanish qat’iy cheklovlar tizimiga aylanib qolmasligi kerak – muvozanatga rioya qilish undan-da muhimroq. Ratsion asosini xilma-xil va sifatli mahsulotlar tashkil etishi lozim, bunda sevimli taomlar uchun ham joy qoldirish mumkin.

**— Nega shirinlik yegimiz kelaveradi? Shakarning foydaliroq muqobillari bormi?**

— Shirinlikka bo‘lgan istak stress, kuchli charchoq, uyqusizlik yoki nomutanosib ovqatlanish sababli yuzaga kelishi mumkin. Agar ratsionda oddiy uglevodlarga boy mahsulotlar ko‘p bo‘lsa, to‘qlik hissi tezroq yo‘qoladi va odamning yana ovqat yegisi kelaveradi. Bunday vaziyatda ko‘pincha shirin narsa yeyish istagi paydo bo‘ladi. Mevalar va rezavorlar shirinliklarning foydaliroq muqobili bo‘lishi mumkin. Biroq shakarni ratsiondan butunlay chiqarib tashlash ham to‘g‘ri emas. Hamma narsada me’yor yaxshi. Agar ratsion asosini to‘laqonli va xilma-xil mahsulotlar tashkil etsa, desertlar ham taomnomadan o‘rin olishi mumkin.

**— Nima uchun to‘yib ovqatlangandan keyin uyqu keladi?**

— To‘yib ovqatlangandan so‘ng organizm ko‘proq resurslarni hazm qilishga yo‘naltiradi. Oshqozon-ichak traktining qon bilan ta’minlanishi kuchayadi, ayrim gormonlar darajasi o‘zgaradi, oddiy uglevodlarga boy taomlardan keyin esa qondagi glyukoza va insulin miqdori oshishi mumkin. Shu bilan birga, organizmning dam olishi va tiklanishi uchun mas’ul bo‘lgan parasimpatik asab tizimi faollashadi. Bularning barchasi, ayniqsa, haddan tashqari ko‘p yeb qo‘yganda, uyquchanlikka sabab bo‘lishi mumkin. O‘z navbatida, uyquning yetishmasligi bu samarani yanada kuchaytirishi mumkin.

**— Bizni bolalikdan hamma narsani non bilan yeyishga o‘rgatishgan. Bu foydali odatmi yoki yo‘qmi?**

— Bu odat oziq-ovqat tanqisroq, non esa taomni to‘yimliroq qilishga va to‘qlik hissini uzoqroq saqlashga yordam bergan davrlarda shakllangan. Hozirgi sharoitda bunga zarurat yo‘q: agar taomnomangizda shundoq ham uglevodlar yetarli bo‘lsa, har bir ovqatga non qo‘shib yeyish shart emas.

**— Kola palov yoki boshqa yog‘li taomlarni hazm qilishga yordam beradi, degan gap rostmi?**

— Yo‘q. Kola yog‘ni eritmaydi va ovqat hazmini tezlashtirmaydi. Ba’zan odamga karbonat angidrid gazi keltirib chiqargan kekirish tufayli yengil tortgandek tuyuladi, lekin buning ovqat hazm qilish jarayoniga hech qanday aloqasi yo‘q. Qolaversa, shirin gazli ichimliklar qorin dam bo‘lishi va noqulaylikni kuchaytirishi, shuningdek, tarkibida ko‘p miqdorda shakar saqlashi mumkin.

**— Ovqatni suv bilan yeyish mumkinmi?**

— Mumkin. Suv oshqozon shirasi tarkibiga ta’sir qilmaydi va ovqat hazm bo‘lishiga to‘sqinlik qilmaydi. Biroq ovqat paytida haddan tashqari ko‘p suyuqlik ichish ba’zi odamlarda, ayniqsa oshqozon kasalliklari bor kishilarda, oshqozon to‘lishi yoki noqulaylik hissini keltirib chiqarishi mumkin. Agar noxush sezgilar bo‘lmasa, ovqatni suv bilan yeyish mumkin.