Kuniga 20 daqiqa yurish kortizolni kamaytirib, stress va uyqusizlikni yengishga yordam beradi
**Kuniga 20 daqiqa piyoda yurish kortizol darajasini pasaytirib, stress va uyqusizlikni yengishga yordam beradi**
Zamonaviy, tezkor hayot tarzida surunkali xavotir, uyqu buzilishi va kechki payt shirinlikka bo‘lgan ehtiyoj ko‘p uchraydi. Organizm bunday turmush tarzini xavf-xatar deb qabul qilib, doimiy ravishda kortizol gormonini ishlab chiqaradi. Natijada asab tizimi hatto tungi uyqu vaqtida ham to‘liq tiklana olmaydi.
Pilates va postural gimnastika bo‘yicha sertifikatlangan murabbiy Dmitriy Kirichenko uy sharoitida yurishning asab tizimiga ta’siri va kortizol darajasini tushirish usullari haqida ma’lumot berdi.
**Yurish asab tizimiga qanday ta’sir qiladi?**
Inson miyasi og‘ir jismoniy yuklama va real xavf-xatarni farqlay olmaydi. Har qanday zo‘riqishga miya kortizol ajratish bilan javob beradi. Zamonaviy hayot ritmida esa bu gormon darajasi ko‘pincha me’yordan yuqori bo‘lib qoladi.
Keskin tezlanishlarsiz, bir maromdagi ritmik harakatlar asab tizimiga xavf ortda qolgani haqida signal beradi va organizm dam olish rejimiga o‘tadi. Bu usul, ayniqsa, kechki payt, kunlik ishdan so‘ng uyquga tayyorlanish jarayonida samarali hisoblanadi.
Surunkali ravishda yuqori bo‘lgan kortizol gormoni hujayralardagi mitoxondriyalarni parchalab, qarish jarayonini tezlashtiradi va organizmning qorin sohasida yog‘ to‘planishiga sabab bo‘ladi. Shuningdek, u serotonin gormoni ishlab chiqarilishini kamaytirib, xavotir va uyqusizlikka olib keladi.
Qulay tempda yurish asab tizimining dam olish uchun javobgar bo‘lgan parasimpatik qismini faollashtiradi. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, kuniga 20-30 daqiqalik o‘rtacha aerobik yuklama bir haftalik muntazam mashg‘ulotlardan so‘ng kortizol darajasini o‘rtacha 15-20 foizga kamaytiradi. Bunda yurak urish tezligi daqiqasiga 110-120 urish atrofida bo‘lishi zarur.
**To‘g‘ri nafas olish usuli**
Yurish davomida ko‘krak bilan emas, balki qorin bilan nafas olish tavsiya etiladi. Bunda to‘rtta qadamda nafas olib, oltita qadamda nafas chiqarish lozim (nafas chiqarish muddati nafas olishdan uzunroq bo‘lishi kerak). Bunday nafas olish miya va ichki a’zolar o‘rtasidagi aloqani ta’minlovchi hamda xavfsizlik hissi uchun javob beruvchi adashgan asabni (vagus) rag‘batlantiradi. Besh daqiqalik bunday mashqdan so‘ng puls sekinlashadi va bezovtalik darajasi pasayadi.
Shuningdek, maxsus onlayn dasturlardan ham foydalanish mumkin. Ularda mos musiqa va muammoli tana a’zolarini chiniqtiruvchi harakatlar oldindan belgilangan bo‘ladi.
**Muntazamlikning ahamiyati**
Kortizol darajasini pasaytirish uchun haftada 2-3 marta bir soatdan shug‘ullangandan ko‘ra, har kuni 15-20 daqiqa vaqt ajratish foydaliroqdir. Asab tizimi barqarorlikni afzal ko‘radi va kutilmagan og‘ir yuklamalarga nisbatan doimiy kichik harakatlar orqali tinchlanadi. Ish jadvali zich bo‘lgan kunlarda ham yurish uchun 5-7 daqiqa vaqt topish tavsiya etiladi. Tanaffus bir haftaga uzaysa, kortizol darajasi qayta ko‘tarilishi mumkin.
**Kortizol darajasini pasaytirishning qo‘shimcha usullari**
Jismoniy faollikdan tashqari, uyqu sifatiga ham e’tibor qaratish lozim. Soat 23:00 gacha uxlashga yotish, uyqudan bir soat oldin gadjetlardan foydalanmaslik, xonada to‘liq qorong‘ulikni hamda 18-20°C haroratni ta’minlash zarur.
Ratsionga asab tizimi qo‘zg‘aluvchanligini kamaytiruvchi magniy elementiga boy mahsulotlarni — ko‘katlar, yong‘oqlar, urug‘lar, achchiq shokoladni qo‘shish va kunning ikkinchi yarmida kofein iste’mol qilmaslik tavsiya etiladi. Kun davomidagi qisqa nafas olish tanaffuslari ham kortizol darajasini nazorat qilishda yordam beradi.
**Stressni kamaytirishga xalaqit beradigan asosiy xatolar**
Imkoniyat darajasidan ortiqcha shug‘ullanish, harakatlanishni ishlar orasidagi qisqa bo‘sh vaqtga majburlab joylash va fitnes-braslet orqali kaloriyalarni doimiy nazorat qilish kortizol darajasini yanada oshiradi.
Agar mashg‘ulotdan so‘ng charchoq va holsizlik sezilsa, demak, harakat sur’ati juda yuqori bo‘lgan va keyingi safar tezlikni pasaytirish lozim. Bunday mashg‘ulotlardan maqsad sport rekordlarini o‘rnatish emas, balki organizmni tiklashdir.
Kortizol darajasini me’yorlashtirish uchun murakkab usullar yoki qimmatbaho qo‘shimchalar shart emas, shunchaki qulay tempdagi bir maromli harakat yetarli bo‘ladi. Uy sharoitida joyda yurish maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi. U asab tizimini zo‘riqish holatidan tinchlanish rejimiga o‘tkazadi. Kortizol darajasi me’yorlashganda, xavotir kamayadi, uyqu yaxshilanadi va energiya darajasi ortadi. Buning uchun kuniga 20 daqiqa vaqt ajratish kifoya.