Қоматни сездирмасдан бузадиган овқатланишдаги 7 одат
Қоматни сездирмасдан бузадиган овқатланишдаги 7 одат
Кўпчилик эрталабни фақат қаҳва билан бошлайди ёки калорияни камайтираман деб нонуштани ташлаб юборади. Аммо бунинг оқибатида тана зарур озуқа моддаларини етарли олмайди. Натижада энергия пасаяди, чарчоқ кучаяди, кечга бориб эса кўпинча кучли очлик ва ширинлик ёки калорияли овқат билан қувват олиш истаги пайдо бўлади.
Тонгни етарли миқдордаги оқсил ва фойдали ёғлар билан бошлаш керак. Нонуштада тухум, творог, балиқ, парранда гўшти ёки ёгурт истеъмол қилинг.
Оқсил тўқлик ҳиссини узоқроқ сақлашга ёрдам беради, мушак массасини асрайди ва кун давомида барқарор энергия даражасини таъминлайди. Ёғлар эса ҳужайра мембраналари саломатлиги учун зарур, ёғда эрийдиган витаминларнинг ўзлаштирилишига кўмаклашади ва овқатни янада тўйимли қилади. Рационга ёнғоқлар, уруғлар, зайтун ёғини қўшинг ва ёғли балиқни ҳам унутманг.
Тўғри нонушта — бу шунчаки “эрталаб овқатланиб олиш” эмас. Бу бутун кун учун организмга тўғри метаболик кайфият бериш усулидир.
Ширин ичимликлар ортиқча калория манбаи бўлиб, улар вазн ташлашга халақит беради, гарчи “шунчаки ичимлик” бўлгани учун зарарсиздек туюлса ҳам.
Бунга қўшимчалар, сироплар ва қаймоқ қўшилган қаҳва, ширин лимонадлар, шарбатлар ҳамда турли сутли ва мевали коктейллар киради.
Асосий муаммо шундаки, организм суюқ калорияларни тўлақонли овқатдан бошқача қабул қилади. Ичимликни бир неча дақиқада ичиб тугатасиз, аммо тўйиш ҳисси сустроқ шаклланади. Натижада кўп шакар ва энергия олган бўлсангиз ҳам, яна оч қолишингиз мумкин.
Шунинг ўрнига сув, қаҳва ва шакарсиз чой ичинг. Лимонадларни янги резаворлар, ялпиз ёки лимон қўшилган ичимликларга алмаштиринг.
Мия тўйиниш сигналини дарҳол қабул қилмайди. Организм “тўйганини” англаб етиши учун вақт керак. Агар овқатланаётганда доим телефонга чалғисангиз, видео кўрсангиз, мақолалар ўқисангиз ёки компютерда ишласангиз, тана тўйиниш механизмини тўлиқ ишга туширишга улгурмаслиги мумкин. Натижада керагидан ортиқ еб қўйишингиз эҳтимоли бор.
Овқат — бу нафақат калория миқдори, балки тўғри тўйиниш сигналларини ишга туширадиган ва организмга иштаҳани яхшироқ бошқаришга ёрдам берадиган жараёндир.
Битта конфет, қаҳва билан печенье ёки овқат пишириш пайтида бир бўлак егуликнинг аҳамияти йўқдек кўринади. Бироқ айнан шундай сезилмас газаклар кўпинча ортиқча калориялар манбаига айланади.
Етарли миқдорда оқсил, ёғ ва клетчаткага эга тўлақонли таомлар истеъмол қилинганда, организм иштаҳани осонроқ бошқаради.
Уйқу тана вазни ва иштаҳа билан бевосита боғлиқ. Етарлича ухламаслик очлик гормони грелин даражасини оширади ва тўйиниш гормони лептинга сезувчанликни пасайтиради. Натижада иштаҳани назорат қилиш қийинлашади, қувват камаяди ва ширинлик ейиш истаги тез-тез пайдо бўлади.
Тўлақонли уйқу — нормал моддалар алмашинуви учун асосий одатлардан биридир.
Ҳафтада бир неча марта машғулот қилсангиз ҳам, кун давомида узоқ вақт ўтириш умумий энергия сарфини камайтиради. Мушаклар нафақат моддалар алмашинувини қўллаб-қувватлашга ёрдам берадиган, балки гормонал фонни ҳам меъёрлаштирадиган фаол тўқимадир. Ҳаракат кам бўлганда қон айланиши ёмонлашади, шишишга мойиллик пайдо бўлади ва тана тонуси пасаяди.
Бундай пайтда кўпроқ пиёда юринг. Офисда ишлаганда эса чигалёзди машқларини бажаришга ҳаракат қилинг.
Кўпчилик оч бўлгани учун эмас, балки чарчагани, чанқагани, хавотирлангани ёки завқ олишни истагани учун овқатланади. Ширин ва ёғли егуликлар ҳақиқатан ҳам мияга тез таъсир қилиб, енгиллик ҳиссини беради. Аммо бу таъсир қисқа муддатли бўлади ва тез орада уни яна такрорлаш истаги пайдо бўлади.
Бутун ҳаётни бир кунда ўзгартириш шарт эмас. Организм кичик, аммо доимий ўзгаришларга яхшироқ мослашади. Биринчи қадамни ташланг, масалан, бугундан рационингизга оқсил қўшинг, эртага эса ширин ичимликлардан воз кечинг. Дам олиш ёки иш куни бўлишидан қатъи назар, бир вақтда ухлашга ва уйғонишга ҳаракат қилинг ҳамда кундалик фаоллигингизни оширинг. Айнан шундай оддий ҳаракатлар узоқ муддатли натижани таъминлайди.