Продукты с наибольшим содержанием витамина D: что нужно больше есть осенью?

1 час назад

Осень — сезон, когда наш внутренний аккумулятор неизбежно начинает терять заряд. Мы естественным образом тянемся к более жирной пище и теплу, однако часто упускаем из виду витамин D — главный регулятор нашего настроения и иммунитета.

Называть витамин D просто «витамином» биохимически неверно. Это стероидный прогормон, рецепторы к которому обнаружены практически во всех тканях организма — от клеток мозга до рецепторов инсулина. Его основная функция уже давно не ограничивается профилактикой рахита. Он регулирует работу иммунной системы, подавляя избыточные воспалительные реакции, участвует в синтезе серотонина (защищая нас от сезонной депрессии) и обеспечивает транспорт кальция.

В каких продуктах много витамина D?

Абсолютным лидером в этом отношении является печень трески — в одной столовой ложке этого продукта содержится около 400-500 МЕ витамина D, кроме того, она дает большую дозу витамина А и омега-3.

На втором месте стоит дикая жирная рыба северных морей. В каждых 100 граммах дикой скумбрии, сельди, дикого лосося содержится примерно 250-400 МЕ витамина D. Но важно понимать разницу между дикой рыбой и фермерской. Лосось, выращенный в искусственных водоемах на комбикорме, содержит значительно меньше полезных жиров. Кроме того, имеет значение способ приготовления: жарка разрушает часть витамина D и окисляет ценные жиры. Лучше всего запекать в пергаменте или тушить.

Яичный желток часто называют доступным источником, но полагаться на него как на основной источник — ошибка. Количество витамина зависит и от того, как содержалась курица. Птицы, содержащиеся в закрытых помещениях на птицефабриках, дают яйца с минимальным содержанием холекальциферола. Яйца фермерских кур свободного выгула богаче им, но чтобы получить терапевтическую дозу только из яиц, пришлось бы съедать десятки штук каждый день, что создаст огромную нагрузку на липидный профиль.

Что касается молочных продуктов — творога, сметаны, сыра, то они служат отличным средством транспортировки, так как витамин является жирорастворимым. Обезжиренные молочные продукты полностью лишены этой пользы. Если производитель намеренно не обогатил их искусственно, сами по себе они содержат очень мало витамина.

Икра (красная, черная или щучья) также содержит витамин D, но из-за высокой стоимости и обилия соли ее лучше не употреблять в больших количествах.

Грибы — единственный растительный источник, вырабатывающий эргокальциферол (витамин D2). Однако содержащийся в рыбе холекальциферол (D3) гораздо эффективнее повышает его уровень в крови.

Достаточно ли этого осенью?

Профилактическая доза для взрослых составляет не менее 600-800 МЕ, а лечебная доза при дефиците — 5000 МЕ и выше. Значит, одна порция рыбы дает максимум треть нормы. А одна столовая ложка печени трески обеспечивает полную норму, но она слишком тяжела для ежедневного употребления.

Потребности современного городского жителя в период с сентября по май невозможно покрыть только продуктами питания. Согласно исследованиям, без дополнительных витаминов дефицит наблюдается у восьми из десяти человек.

Ошибки при приеме добавок

1. Бесконтрольный прием «для иммунитета»

Витамин D имеет свойство накапливаться в жировой ткани. Передозировка (уровень выше 150 нг/мл) приводит к гиперкальциемии — повышению уровня кальция в крови. Кальций откладывается в сосудах, почках и легких, вызывая кальциноз и повреждение органов. Поэтому никогда не назначайте себе лечебные дозы без проверки уровня 25(OH)D в крови. Согласно анализам, его оптимальным уровнем для здоровья сейчас считается 50-70 нг/мл.

2. Игнорирование кофакторов

Витамин D отвечает за всасывание кальция в кишечнике, однако он не может контролировать, куда кальций направится дальше. Без достаточного количества магния и витамина K2 кальций пойдет не в кости, а в атеросклеротические бляшки, делая сосуды хрупкими. Магний необходим для активации витамина внутри клетки. Очень многие люди принимают высокие дозы холекальциферола, но его уровень в крови растет медленно, потому что весь магний в организме расходуется на стресс и переработку углеводов. В результате добавка циркулирует в крови бесполезным грузом.

3. Неправильное время и минералы

Кальций, железо и цинк используют одни и те же транспортные пути в кишечнике. Если вы выпьете каплю витамина D с утренним кофе с молоком или примете его одновременно с молочными продуктами либо богатым железом завтраком, эффективность снизится в два раза.

Витамин D следует принимать утром, во время завтрака, содержащего полезные жиры (авокадо, сливочное масло, рыба), а магний и другие минералы — вечером, отдельно от всего.

4. Боязнь жиров

Многие люди, придерживаясь строгой диеты, боятся принимать витамин D вместе с жирной пищей. Но это жирорастворимое вещество. Прием одной масляной капли с кусочком черного хлеба со сливочным маслом или авокадо в несколько раз повышает его биодоступность по сравнению с приемом натощак.

5. Сразу высокие дозы

При заболеваниях щитовидной железы (например, при тиреоидите Хашимото) иммунная система крайне реактивна. Начало приема витамина D сразу в высокой дозе может спровоцировать обострение болезни. Здесь важен принцип постепенности и контроль антител.

Какова разумная стратегия приема?

Прежде всего — диагностика. Сдайте кровь на 25(OH)D, магний, кальций и ферритин. Если показатель ниже 30 нг/мл, обратитесь к врачу. Если от 30 до 50, добавьте поддерживающие дозы для взрослых (обычно до 2000-4000 МЕ). В питании употребляйте жирную рыбу два раза в неделю, добавьте в рацион яичные желтки и качественное сливочное масло.