Аёлларда рацион гормонал фонга қандай таъсир ўтказади?

Аёлларда рацион гормонал фонга қандай таъсир қилади?

Овқатланиш аёлларнинг гормонал мувозанати ҳамда руҳий ҳолатини бошқаришда муҳим рол ўйнайди. Омега-3 ёғ кислоталарига бой маҳсулотлар — лосос ва ёнғоқ — “бахт гормони” деб аталадиган серотонин ишлаб чиқарилишини фаоллаштиради, бу эса кайфиятни яхшилаб, хавотирни камайтиради.

Мураккаб углеводлар, масалан, сули ва бутун донли нон, қондаги қанд миқдорини барқарор ушлаб туришга ёрдам беради ва шу орқали кайфиятнинг кескин ўзгаришларининг олдини олади. Оқсилли маҳсулотлар эса организмни гормонлар синтези учун зарур бўлган аминокислоталар билан таъминлайди.

Нима учун гормонал мувозанат аёллар саломатлиги учун муҳим?

Аёлнинг жисмоний, руҳий ва ҳиссий ҳолати гормонал мувозанатга боғлиқ. Гормонлар ҳайз сикли, репродуктив фаолият, моддалар алмашинуви, уйқу сифати, қувват даражаси ва ҳатто кайфиятни бошқаради. Ҳар қандай номутаносиблик чарчоқ, кайфият ўзгариши, тери, вазн, жинсий майл ва диққатни жамлаш билан боғлиқ муаммоларга олиб келиши мумкин. Шу сабабли аёллар саломатлигини, жумладан овқатланиш орқали қўллаб-қувватлаш жуда муҳим.

Гормонлар кайфият ва ҳиссий ҳолатга қандай таъсир қилади?

Гормонлар тана аъзолари ва тизимлари ўртасидаги алоқа воситаси ҳисобланади. Эстроген кайфиятимиз ва хотирамизга, прогестерон эса бўшашиш даражасига таъсир қилади. Кортизол эса бевосита стресс ва хавотир даражасига таъсир кўрсатади. Ушбу ва бошқа кўплаб гормонлардаги энг кичик ўзгаришлар ҳам уйқу, ташвиш ва тушкунлик билан боғлиқ муаммоларни келтириб чиқариши мумкин.

Аёллар саломатлигини тартибга солувчи асосий гормонлар

Аёл организмига таъсир қилувчи гормонлар рўйхати жуда кенг. Даражасини кузатиб бориш зарур бўлган энг муҳим асосий гормонларни санаб ўтамиз.

— Эстроген аёлларнинг асосий жинсий гормони ҳисобланади. Айнан у ҳайз сикли, тери ҳолати ва ҳатто ҳиссий барқарорликни таъминлашга масъулдир.

— Прогестерон уйқу сифатини яхшилайдиган бўшашиш гормонидир.

— Тестостерон аёл организмидаги кўплаб жараёнларга, жумладан жинсий майл даражаси, умумий қувват ва жисмоний фаолликка таъсир қиладиган гормондир.

— Инсулин қондаги қанд миқдорини назорат қилади. Бу гормон мувозанатининг бузилиши моддалар алмашинувида турли муаммоларга сабаб бўлиши мумкин.

— Кортизол стресс гормони ҳисобланади.

Овқатланиш гормонал мувозанатга қандай таъсир кўрсатади?

Биз истеъмол қиладиган озиқ-овқатлар гормонларнинг керакли миқдорда сақланиши ёки ишлаб чиқарилишига ёрдам бериши, ёки аксинча, гормонал бузилишларга сабаб бўлиши мумкин.

Кундалик овқатланишимиз гормонлар ишлаб чиқарилиши ва уларнинг мувозанатини қўллаб-қувватлайди ёки аксинча, бузилишларга олиб келиб, гормонал номутаносибликларни юзага келтириши мумкин. Масалан, жинсий гормонлар ишлаб чиқарилиши учун холестерин зарур бўлса, эстроген, прогестерон ва тестостерон ўртасидаги мувозанатни сақлаш учун рух, магний, Д витамини ва Б гуруҳи витаминлари керак бўлади.

Шунингдек, овқатланиш қондаги қанд миқдорини бошқарадиган инсулин даражасини сақлаб туришда ҳам муҳим аҳамиятга эга. Тез ҳазм бўладиган углеводлар, яъни пишириқ ва ширинликларни истеъмол қилиш инсулиннинг кескин кўтарилишига олиб келиши мумкин. Бу эса кейинчалик тухумдонлар поликистози синдроми ва вазн ортишига сабаб бўлиши мумкин. Ичак ва унинг микрофлораси ҳам организмнинг гормонал мувозанатига таъсир қилади. Аниқроқ айтганда, соғлом микрофлора эстрогеннинг тўғри метаболизмини таъминлайди.

Рационга киритишимиз керак бўлган маҳсулотлар

Биз истеъмол қиладиган озиқ-овқатлар гормонлар мувозанатига бевосита таъсир қилади. Озуқа моддаларининг етишмаслиги, ҳаддан ташқари овқатланиш, оқсил ёки ёғларнинг танқислиги — буларнинг барчаси гормонал ҳолатни издан чиқариши ва кайфиятимизга салбий таъсир кўрсатиши мумкин.

Фитоестрогенларга бой маҳсулотлар

Фитоестрогенлар — таъсири жиҳатидан эстрогенларга ўхшаш ўсимлик бирикмаларидир. Бундай маҳсулотлар, айниқса, ҳайз олди синдроми даврида жуда фойдали. Уларга зиғир уруғи, ясмиқ ва нўхат, шунингдек кунжут уруғи киради.

Омега-3 ёғ кислоталари

Омега-3 кўплаб гормонлар синтезида иштирок этади, шунингдек яллиғланиш жараёнларини камайтиради ва кайфиятни барқарор ушлаб туришга ёрдам беради, унинг кескин ўзгаришларининг олдини олади. Ёғли қизил балиқ, ёнғоқ ва авокадога эътибор қаратинг.

Таркибида клетчатка ва антиоксидантлар кўп бўлган маҳсулотлар

Клетчатка организмга ортиқча эстрогендан халос бўлишга ёрдам беради. Шунингдек, унда ҳужайраларни оксидланиш стрессидан ҳимоя қилувчи антиоксидантлар мавжуд. Клетчатка ва антиоксидантларга бой маҳсулотларга дуккакли ўсимликлар, пўстли сабзавотлар, зарчава ва кўк чой киради.

Гормонал мувозанатни бузиши мумкин бўлган озиқ-овқатлар

Айрим озиқ-овқатлар ва овқатланиш одатлари сезилмас тарзда гормонал мувозанатни издан чиқариши, бунинг натижасида ҳайз сикли, кайфият, тери ҳолати ва умумий соғлиққа таъсир кўрсатиши мумкин.

Қайта ишланган озиқ-овқатлар

Турли хил фастфудлар, колбасалар, ярим тайёр таомлар, ширинликлар инсулин миқдорини ошириб, ҳуснбузар ва ортиқча вазн пайдо бўлишига сабаб бўлиши мумкин. Бундай маҳсулотларда кўпинча трансёғлар учрайди, улар эса кўплаб муҳим гормонлар ишлаб чиқарилишида иштирок этувчи қалқонсимон без ҳолатига салбий таъсир кўрсатади.

Спиртли ичимликлар ва ортиқча шакарнинг таъсири

Спиртли ичимликлар ва шакар ҳам кўпинча организмда жиддий ўзгаришларга сабаб бўлади. Спиртли ичимликлар жигар фаолиятини издан чиқаради, прогестерон ва кортизол ишлаб чиқарилишини кучайтиради. Шакарни меъёридан ортиқ истеъмол қилиш эса қондаги глюкоза ва инсулин миқдорининг кескин кўтарилишига олиб келади, бу эса инсон эндокрин тизимига ортиқча юк туширади.

Қизлар соғлом овқатланиш рационини тузишда нималарни ҳисобга олишлари керак?

Хулоса сифатида, аёллар учун овқатланишни танлашда эътиборга олиниши лозим бўлган энг муҳим жиҳатларни яна бир бор такрорлаймиз.

1. Овқатланиш гормонал мувозанатга бевосита таъсир кўрсатади.

2. Омега-3 ёғ кислоталари, ёғлар, клетчаткалар ва фитоестрогенлар танамизга фойдали таъсир этади.

3. Ҳаддан ташқари қайта ишланган озиқ-овқатлар, аксинча, кўплаб муаммоларни келтириб чиқариши мумкин.