D vitamini eng ko‘p bo‘lgan mahsulotlar: kuzda nimalarni ko‘proq iste’mol qilish kerak?

D vitamini eng ko‘p uchraydigan mahsulotlar: kuzda nimalarni ko‘proq yeyish kerak?

Kuz — ichki akkumulyatorimiz muqarrar ravishda quvvatini yo‘qota boshlaydigan fasl. Biz tabiiy ravishda yog‘liroq taomlar va issiqlikka intilamiz, biroq ko‘pincha kayfiyatimiz va immunitetimizning asosiy boshqaruvchisi bo‘lgan D vitaminini e’tibordan chetda qoldiramiz.

D vitaminini oddiygina “vitamin” deb atash biokimyoviy jihatdan noto‘g‘ri. U steroid progormon bo‘lib, uning retseptorlari organizmning deyarli barcha to‘qimalarida — miya hujayralaridan tortib insulin retseptorlarigacha — topilgan. Uning asosiy vazifasi allaqachon raxitning oldini olish bilan cheklanib qolmagan. U ortiqcha yallig‘lanish reaksiyalarini bostirib, immun tizimi ishini boshqaradi, serotonin sintezida ishtirok etadi (bizni mavsumiy depressiyadan himoya qiladi) hamda kalsiy tashilishini ta’minlaydi.

Qaysi mahsulotlarda D vitamini ko‘p?

Bu borada treska jigari mutlaq yetakchi hisoblanadi — bu mahsulotning bir osh qoshig‘ida taxminan 400-500 XB D vitamini bor, shuningdek, u A vitamini va omega 3 ning katta dozasini ham beradi.

Ikkinchi o‘rinda shimoliy dengizlarning yovvoyi yog‘li baliqlari turadi. Yovvoyi skumbriya, seld, yovvoyi lososning har 100 grammida taxminan 250-400 XB D vitamini mavjud. Ammo yovvoyi baliq bilan ferma balig‘i o‘rtasidagi farqni tushunish muhim. Sun’iy hovuzlarda omixta yem bilan boqilgan losos tarkibida foydali yog‘lar ancha kam bo‘ladi. Bundan tashqari, tayyorlash usuli ham ahamiyatga ega: qovurish D vitaminining bir qismini parchalaydi va qimmatli yog‘larni oksidlaydi. Eng ma’quli pergamentda pishirish yoki dimlash.

Tuxum sarig‘i ko‘pincha hammabop manba deb ataladi, ammo unga asosiy manba sifatida tayanish xatodir. Vitamin miqdori tovuq qanday boqilganiga ham bog‘liq. Parrandachilik fabrikalarida yopiq holda saqlanadigan parrandalar tarkibida xolekalsiferol miqdori minimal bo‘lgan tuxumlar beradi. Ochiq havoda boqilgan ferma tovuqlari tuxumlari bunga boyroq bo‘ladi, ammo terapevtik dozani faqat tuxumdan olish uchun har kuni o‘nlab tuxum yeyishga to‘g‘ri kelardi, bu esa lipid profiliga katta bosim beradi.

Sut mahsulotlari — tvorog, smetana, pishloqqa kelsak, ular ajoyib transport vositasi bo‘lib xizmat qiladi, chunki vitamin yog‘da eriydi. Yog‘sizlantirilgan sut mahsulotlari bu foydadan butunlay mahrum. Agar ishlab chiqaruvchi ularni ataylab sun’iy ravishda boyitmagan bo‘lsa, o‘z-o‘zidan ular juda oz miqdorda vitamin saqlaydi.

Ikra (qizil, qora yoki cho‘rtanbaliq ikrasi) ham D vitaminiga ega, ammo qimmatligi va tuzning ko‘pligi sababli uni ko‘p iste’mol qilmagan ma’qul.

Qo‘ziqorinlar — ergokalsiferol (D2 vitamini) ishlab chiqaradigan yagona o‘simlik manbaidir. Baliq tarkibidagi xolekalsiferol (D3) esa uning qondagi miqdorini ancha samaraliroq oshiradi.

Kuzda buning o‘zi yetarlimi?

Kattalar uchun profilaktik doza eng kamida 600-800 XB ni, yetishmovchilikdagi davolash dozasi esa 5000 XB va undan yuqorini tashkil qiladi. Demak, bir porsiya baliq me’yorning ko‘pi bilan uchdan bir qismini beradi. Bir osh qoshiq treska jigari esa to‘liq me’yorni ta’minlaydi, lekin u har kuni iste’mol qilish uchun juda og‘ir.

Zamonaviy shahar aholisining ehtiyojini sentyabrdan maygacha bo‘lgan davrda faqat oziq-ovqat mahsulotlari bilan qoplash imkonsizdir. Tadqiqotga ko‘ra, qo‘shimcha vitaminlarsiz har o‘n kishidan sakkiztasida tanqislik kuzatiladi.

Qo‘shimchalarni qabul qilishdagi xatolar

1. “Immunitet uchun” deb nazoratsiz qabul qilish

D vitamini yog‘ to‘qimasida to‘planish xususiyatiga ega. Dozaning oshirib yuborilishi (150 ng/ml dan yuqori daraja) giperkalsiyemiyaga — qonda kalsiy miqdorining ko‘payishiga olib keladi. Kalsiy tomirlar, buyraklar va o‘pkada to‘planib, kalsinoz va a’zolarning shikastlanishiga sabab bo‘ladi. Shuning uchun qondagi 25(OH)D miqdorini tekshirtirmasdan turib, o‘zingizga hech qachon davolovchi dozalarni belgilamang. Tahlillarga ko‘ra, uning salomatlik uchun eng maqbul darajasi hozirda 50-70 ng/ml deb hisoblanadi.

2. Kofaktorlarni e’tiborga olmaslik

D vitamini kalsiyning ichakda so‘rilishiga javobgar, biroq u kalsiyning keyin qayerga borishini nazorat qilolmaydi. Magniy va K2 vitamini yetarli miqdorda bo‘lmasa, kalsiy suyaklarga emas, balki aterosklerotik “blyashka”larga o‘tib, tomirlarni mo‘rt qilib qo‘yadi. Magniy hujayra ichidagi vitaminni faollashtirish uchun kerak. Juda ko‘p odamlar xolekalsiferolning yuqori dozalarini qabul qiladi, ammo qondagi darajasi sekin ko‘tariladi, chunki organizmdagi barcha magniy stress va uglevodlarni qayta ishlashga sarflanadi. Natijada qo‘shimcha qonda foydasiz yuk bo‘lib aylanib yuraveradi.

3. Noto‘g‘ri vaqt va minerallar

Kalsiy, temir va rux ichakdagi bir xil transport yo‘llaridan foydalanadi. Agar siz ertalabki sutli qahva bilan bir tomchi D vitaminini ichsangiz yoki uni sut mahsulotlariga yoxud temirga boy nonushta bilan bir vaqtda qabul qilsangiz, samaradorlik ikki baravar kamayadi.

D vitamini ertalab, tarkibida foydali yog‘lar (avokado, sariyog‘, baliq) bo‘lgan nonushta paytida, magniy va boshqa minerallar esa kechqurun, hamma narsadan alohida qabul qilinishi kerak.

4. Yog‘lardan qo‘rqish

Ko‘pchilik qat’iy parhezga amal qilib, D vitaminini yog‘li ovqatlar bilan birga qabul qilishdan qo‘rqadi. Lekin bu yog‘da eriydigan modda. Sariyog‘ surtilgan qora non bo‘lagi yoki avokado bilan bitta yog‘li tomchini ichish uni och qoringa ichishga nisbatan biosinguvchanligini bir necha barobar oshiradi.

5. Birdaniga yuqori dozalar

Qalqonsimon bez kasalliklarida (masalan, Xashimoto tireoiditida) immun tizimi o‘ta reaktiv bo‘ladi. D vitaminini birdaniga yuqori dozada qabul qilishni boshlash kasallikning xuruj qilishiga olib kelishi mumkin. Bu yerda asta-sekinlik tamoyili va antitanachalar nazorati muhimdir.

Qabul qilishning oqilona strategiyasi qanday bo‘ladi?

Avvalo diagnostika. 25(OH)D, magniy, kalsiy va ferritin uchun qon topshiring. Agar ko‘rsatkich 30 ng/ml dan past bo‘lsa, shifokorga murojaat qiling. Agar 30 dan 50 gacha bo‘lsa, kattalar uchun qo‘llab-quvvatlovchi dozalarni (odatda 2000-4000 XB gacha) qo‘shing. Ovqatlanishda haftada ikki marta yog‘li baliq iste’mol qiling, ratsionga tuxum sarig‘i va sifatli sariyog‘ qo‘shing.