Спорт машғулотларисиз ортиқча вазндан халос бўлишнинг 6 та самарали усули

**Спорт машғулотларисиз ортиқча вазндан халос бўлишнинг 6 та самарали усули**

Мунтазам парҳезлар ва овқатланишдаги кескин чекловлар кўпинча қисқа муддатли натижа бериб, кейинчалик вазннинг қайта ортишига олиб келади. Тиббиёт фанлари номзоди, диетолог ва эндокринолог Оксана Панова спорт залига бормасдан, кундалик турмуш тарзи ва рационни тўғрилаш орқали қоматни тартибга келтириш бўйича ўз тавсияларини тақдим этди.

**1. Эрталаб нонушта қилишга одатланинг**

Вазн ташлашга уринаётганлар орасида нонуштадан воз кечиш кенг тарқалган хатолардан биридир. Эрталабки таомланиш кунлик энергия меъёрининг камида 25 фоизини ташкил этиши лозим. Нонушта организмда моддалар алмашинувини фаоллаштиради ва тана қувватини тиклашга ёрдам беради.

**2. Рациондаги майда деталларга эътибор қаратинг**

Ортиқча вазндан халос бўлиш учун кунлик истеъмол қилинадиган калориялар миқдорини камайтириш талаб этилади. Бунинг учун фастфуд, қовурилган ва ёғли таомлар, ширинликлар ҳамда қайта ишланган гўшт маҳсулотларидан (сосиска, колбаса) воз кечиш керак. Таомномадаги ёғли гўшт маҳсулотларини товуқ ёки курка гўштига, оддий макаронларни эса қаттиқ буғдой навларидан тайёрланганига алмаштириш тавсия этилади.

Шунингдек, таомларга қўшиладиган соуслар, салат зираворлари ва қаҳва қаймоқлари ҳам маҳсулот калориясини сезиларли даражада ошириб юборади. Масалан, оддий сабзавотли салатга қўшилган икки ош қошиқ зайтун ёғи унинг парҳезбоп хусусиятини йўқотади, чунки ушбу ёғнинг бир қошиғида 100 ккал мавжуд.

**3. Таомни секин ва узоқ чайнанг**

Таомни шошилмасдан ва яхшилаб чайнаб истеъмол қилиш зарур. Тўйинганлик ҳақидаги сигнал ошқозондан мияга маълум бир вақт ичида етиб боради. Шошилиб овқатланганда инсон организм тўйганини ҳис қилиб улгурмасдан меъёридан ортиқ еб юборади.

**4. Камроқ шакар истеъмол қилинг**

Фақатгина чой ёки қаҳвага шакар солишни тўхтатиш етарли эмас. Тайёр маҳсулотлар таркибидаги яширин шакар миқдорига ҳам эътибор бериш лозим. Хусусан, 100 грамм кетчуп таркибида 20–30 грамм, тайёр қуруқ нонушталарда эса 10–20 граммгача шакар бўлади. Катта ёшли инсон учун кунлик шакар истеъмоли миқдори 50 граммдан ошмаслиги керак.

**5. Соғлом уйқу режимига риоя қилинг**

Соғлом уйқу вазн назоратида муҳим ўрин тутади. Тунда организмда очлик ҳисси ва моддалар алмашинувини бошқарадиган грелин ва лептин гормонлари ишлаб чиқарилади. Сурункали уйқусизлик гормонал мувозанатни бузади, овқат ҳазм қилишни секинлаштиради ва иштаҳани очади. Тадқиқотларга кўра, уйқу етишмаслиги кунлик рацион калориясини 400–500 калорияга ошириб юбориши мумкин. Катта ёшли одам учун уйқу меъёри суткасига 7–8 соатни ташкил этади.

**6. Оқсил ва клетчаткага бой маҳсулотларни кўпроқ истеъмол қилинг**

Оқсил узоқ вақт давомида тўқлик ҳиссини таъминлайди ва кун давомидаги ортиқча тамаддиларнинг олдини олади. Нонуштада тухум, тушлик ва кечки овқатда эса товуқ, курка ҳамда ёғсиз мол гўшти истеъмол қилиш тавсия этилади.

Шу билан бирга, сабзавотлар, кўкатлар ва дуккакли маҳсулотлар таркибидаги ўсимлик клетчаткаси миқдорини ошириш лозим. Клетчатка овқат ҳазм қилиш тизимини нормаллаштиради ва узоқ муддатли тўқлик ҳиссини беради. Кунига 20–30 грамм клетчатка истеъмол қилиш мақсадга мувофиқдир.