Соғлом овқатланиш одатларини қандай шакллантириш мумкин? Гастроентеролог маслаҳатлари

**Соғлом овқатланиш одатларини шакллантириш: Гастроентеролог тавсиялари**

Бугунги кунда овқатланиш борасида жуда кўп турли хил тавсиялар мавжуд: оммабоп парҳезлардан тортиб, айрим маҳсулотларнинг фойдаси ёки зарари ҳақидаги баҳсларгача. Бироқ, бу маслаҳатларнинг ҳаммаси ҳам илмий асосга эга эмас ва ҳар бир инсон учун мос келавермайди. Кўпчилик "тўғри" рационни топишга уриниб, ўзини чеклайди, севимли таомларидан ёки бутун бир маҳсулот гуруҳларидан воз кечади ва қат'ий қоидаларга амал қилади. Аслида эса, соғлом овқатланиш мувозанат, хилма-хиллик ва тананинг эҳтиёжларини тушунишга асосланади.

"Газета" нашри гастроентеролог Малика Маматова билан катталар учун мувозанатли рацион қандай бўлиши кераклиги ва қайси овқатланиш одатлари саломатликни сақлашга ёрдам бериши ҳақида суҳбатлашди.

Биз овқат еганимиздан кейин у билан нима содир бўлиши ҳақида камдан-кам ўйлаймиз. Гўёки ҳамма нарса оддийдек туюлади: одам овқат еди, у ҳазм бўлди, организм эса энергия олди. Аслида эса, бу жараёнда ошқозон, ичак, ошқозон ости бези, жигар ва ичакда яшовчи триллионлаб микроорганизмлар иштирок этадиган ўзаро боғлиқ жараёнлар занжири ишга тушади. Энергия даражаси, тўқлик ҳисси, моддалар алмашинуви ва умумий ҳолатимиз айнан шу тизимнинг қанчалик бир маромда ишлашига боғлиқ.

Таомномамиз нима учун хилма-хил бўлиши кераклигини тушуниш учун шифокор организмни мунтазам қуриладиган, таъмирланадиган ва ўз "яшовчилари" тириклигини таъминлайдиган уй сифатида тасаввур қилишни таклиф этади.

**Углеводлар** – бу уйдаги электр қуввати. Улар организм, айниқса, меъёрда ишлаши учун доимий глюкоза оқимига муҳтож бўлган бош мия учун асосий энергия манбаидир. Айнан углеводлар туфайли инсон жисмоний ва ақлий фаоллигини сақлаб туради.

**Ёғларни** иссиқлик изоляцияси ва захира генераторига қиёслаш мумкин. Улар организмга энергия ғамлашга ёрдам беради, гормонлар ишлаб чиқаришда ва ёғда эрувчан витаминларни ўзлаштиришда иштирок этади, асаб тизими фаолиятини қўллаб-қувватлайди ҳамда узоқ вақт тўқлик ҳиссини таъминлайди.

**Оқсиллар** бир вақтнинг ўзида ҳам қурилиш материаллари, ҳам ищилардир. Улар ўсиш, тўқималарнинг тикланиши ва иммун тизимининг меъёрда ишлаши учун зарур. Ёғлардан фарқли ўлароқ, организмда оқсил учун махсус "омбор" йўқ, шунинг учун у организмга озиқ-овқат билан мунтазам кириб туриши керак.

"Бирор-бир нутриентни "душман" деб эълон қилиш мумкин эмас. Бугун барча касалликларда углеводларни айблашади, эртага – ёғларни, яна кимдир эса умуман фақат оқсил истеъмол қилишга ўтади. Бироқ инсон организми урф бўлган парҳезлардан анча мураккаброқ. Оқсиллар, ёғлар ва углеводлар бир-биридан фарқ қилади, лекин бир хилда муҳим вазифаларни бажаради, шунинг учун тиббий кўрсатмаларсиз бу гуруҳлардан бирини рациондан чиқариб ташлаш мақсадга мувофиқ эмас. Бу озуқа моддалари танқислигига, тўқлик ҳисси бузилишига ва овқатланиш хулқ-атвори билан боғлиқ муаммоларга олиб келиши мумкин", – дейди гастроентеролог.

Малика Маматованинг сўзларига кўра, соғлом рацион учта асосий тамойилга асосланади: **мунтазамлик, хилма-хиллик ва мувозанатлилик.**

"Мунтазамлик – инсоннинг турмуш тарзига мос келадиган овқатланиш тартибига риоя қилишни англатади. Қатъий белгиланган соатлар бўйича овқатланиш шарт эмас, лекин нисбатан барқарор жадвалга амал қилиш ва асосий овқатланиш вақтларини ўтказиб юбормаслик мақсадга мувофиқ. Хилма-хиллик – рационнинг барча асосий маҳсулот гуруҳларини, яъни сабзавот ва мевалар, оқсил манбалари, донли маҳсулотлар, фойдали ёғлар ва клетчаткага бой маҳсулотларни ўз ичига олишини назарда тутади. Мувозанатлилик эса – оқсиллар, ёғлар ва углеводларнинг тўғри нисбати, шунингдек, таомнинг сифати ва миқдорига эътибор қаратиш демакдир", – дея тушунтиради шифокор.

Соғлом рационнинг энг муҳим таркибий қисмларидан бири **клетчаткага бой маҳсулотлардир.** Шифокорнинг сўзларига кўра, замонавий одамга кўпинча айнан шу маҳсулотлар етишмайди – рацион асосини тез углеводлар ва меъёридан ортиқ қайта ишланган маҳсулотлар ташкил эца, сабзавотлар таомга шунчаки қўшимча бўлиб қолади. Клетчатка ичакларнинг меъёрида ишлаши ва соғлом микробиотани сақлаб туриш учун зарур, шунингдек, у тўқлик ҳиссини узоқроқ сақлашга ҳам ёрдам беради.

Шунингдек, ҳар куни етарли миқдорда **оқсил истеъмол қилиш** ҳам муҳим. У тўқималарнинг ўсиши ва тикланиши, мушак массасини сақлаш ҳамда организмнинг меъёрида ишлаши учун зарур. Рационга, шунингдек, организмни энергия ва зарур озуқа моддалари билан таъминлайдиган фойдали ёғлар ва мураккаб углеводлар ҳам кириши лозим.

Ҳар бир асосий овқатланиш вақтини режалаштиришда **"Гарвард соғлом овқатланиш ликопчаси"** қулай қўлланма бўлиб хизмат қилиши мумкин. Ликопчанинг ярмини сабзавотлар ва кўкатлар, чорагини оқсил манбалари (балиқ, парранда гўшти, тухум, дуккаклилар ёки ёғсиз гўшт), қолган чорагини эса мураккаб углеводлар, яъни донли ёрмалар, картошка, кепакли нон ёки қаттиқ буғдой навларидан тайёрланган макаронлар эгаллаши керак. Фойдали ёғларни ҳам ҳар куни рационга киритиш тавсия этилади – масалан, ўсимлик мойлари, ёнғоқлар ва уруғлар шаклида. Бундай тамойил калорияларни ҳисобламасдан ва қатъий чекловларсиз мувозанатни сақлашга ёрдам беради.

"Порсия ҳажмига келсак, шошмасдан ейилган, тўқлик ҳиссини берадиган, қувват бағишлайдиган ва овқатдан сўнг оғирлик туғдирмайдиган миқдор энг мақбул ҳисобланади. Бунда порсия ҳажми ҳамма учун бир хил бўла олмайди. У ёш, жинс, жисмоний фаоллик даражаси, саломатлик ҳолати ва организмнинг индивидуал эҳтиёжларига боғлиқ. Бу борада ўз ҳиссиётларингизни кузатиш ва организм эҳтиёжларини интуитив тушунишни аста-секин ўрганиш муҳим", – дейди Малика Маматова.

**Сув истеъмолининг** ҳам ягона умумий меъёри мавжуд эмас. Суюқликка бўлган эҳтиёж тана вазни, жисмоний фаоллик, иқлим ва саломатлик ҳолатига қараб фарқланади. Катта ёшдаги одамга кунига тана вазнининг ҳар бир килограмми учун тахминан 30−35 мл суюқлик керак, лекин чанқоқ ҳисси ва пешобнинг оч ранги энг яхши мўлжал бўлиб қолади. Бунда умумий ҳажмга нафақат сув, балки бошқа шакарсиз ичимликлар ҳамда суюқ таомлар ҳам киради.

Малика Маматованинг фикрича, овқатланиш билан боғлиқ аксарият муаммолар мутлақо зарарсиздек туюладиган одатлар туфайли юзага келади. Кўпчилик бир хил хатога йўл қўяди – овқатланиш тартибини кескин ўзгартиришга ҳаракат қилади: шакар, нон ёки бошқа маҳсулотлардан бутунлай воз кечади, сўнг парҳезни бузиб, меъёрдан ортиқ ейишни бошлайди, яна қатъий парҳезга ўтиради ва бу ҳолат айланма тарзда давом этаверади. Бундай ёндашув овқат ҳазм қилиш тизимига қўшимча юклама яратади ва камдан-кам ҳолларда натижа беради.

"Ошқозон-ичак тракти барқарорликни яхши кўради. Инсон айрим маҳсулотлардан бутунлай воз кечса, қатъий парҳезга ўтирса ёки меъёрдан ортиқ овқатланса, овқат ҳазм қилиш тизимининг бунга мослашиши қийинлашади. Шу сабабли, соғлом одатларни айбдорлик ҳиссидан ва ҳамма нарсани бир кунда ўзгартириш истагидан холи бўлган ҳолда, аста-секин шакллантирган маъқул", – дея маслаҳат беради шифокор.

Энг кенг тарқалган хатолардан бири – **овқатланиш режимига риоя қилмаслик.** Кўпчилик эрталаб бир финжон қаҳва билан чекланади ёки умуман нонушта қилмайди, кун давомида кам ейди ва кечқурун тўпланиб қолган очликни катта порсия овқат билан қоплашга ҳаракат қилади. Аслида, кечки овқатнинг ўзи хавфли эмас – организм куннинг вақтидан қатъи назар, овқатни ҳазм қилишда давом этаверади. Бироқ овқатланишлар орасидаги узоқ танаффуслар кўпинча кучли очлик ва ҳаддан ташқари кўп еб юбориш билан якунланади. Натижада ошқозонда оғирлик ҳисси, жиғилдон қайнаши пайдо бўлади, уйқу сифати ёмонлашади, ошқозон-ичак касалликлари бор одамларда эса аломатлар кучайиши мумкин.

Яна бир муаммо – **сурункали равишда меъёридан ортиқча ейиш.** Катта порсиялар одатга айланганда, ошқозонга мунтазам равишда ортиқча юклама тушади, вақт ўтиши билан эса тўқлик ҳисси сусаяди. Натижада одам ўзини тўқ ҳис қилиши учун тобора кўпроқ овқатга эҳтиёж сеза бошлайди. Бу эса, ўз навбатида, семизлик, инсулинорезистентлик ва бошқа метаболик бузилишларнинг ривожланишига олиб келиши мумкин.

Чой билан печене, конфет, бир ҳовуч ёнғоқ каби доимий **тамаддилар** организмнинг меъёрида оч қолишига ва тўқликни ҳис этишига имкон бермайди. "Тамадди қилишнинг ўзи зарарли эмас. Айрим одамларга, масалан, жисмоний фаоллик юқори бўлганда, ҳомиладорлик ёки баъзи касалликлар пайтида у ҳақиқатан ҳам зарур. Лекин одам асосий овқатланишлар орасида доим нимадир еб юрса, бу муаммога айланади", – дейди Малика Маматова. Агар тамадди қилиш чиндан ҳам зарур бўлса, узоқроқ вақт тўқлик ҳиссини берадиган маҳсулотларни танлаган маъқул. Буларга шакарсиз табиий ёгурт, творог, пишлоқ, қайнатилган тухум, мева ва резаворлар, ёнғоқлар, сабзавотли ҳумус ёки кепакли нон кириши мумкин.

**Маҳсулотлар сифатига эътибор бериш** ҳам жуда муҳим. Замонавий инсон рационида меъёридан ортиқ қайта ишланган маҳсулотлар – ширин газли ичимликлар, чипсилар, колбаса маҳсулотлари, тез тайёрланадиган лағмон, ширин ёгуртлар ва қуруқ нонушталар тобора кўпайиб бормоқда. Улар, одатда, кўп миқдорда шакар, туз, тўйинган ёғлар ва турли хил озиқ-овқат қўшимчаларини ўз ичига олади. Бундай таомларни мунтазам истеъмол қилиш семизлик, қандли диабет ва юрак-қон томир касалликлари хавфини оширади. Бундан ташқари, айрим одамларда қорин дам бўлиши, оғриқ ва ошқозон-ичак трактининг бошқа аломатларини кучайтириши мумкин.

"Фақат фойдали ёки фақат зарарли озиқ-овқатнинг ўзи йўқ. Менга Парацелснинг "Ҳар қандай модда ҳам заҳар, ҳам дори – ҳаммаси унинг миқдорига боғлиқ" деган сўзлари жуда ёқади. Бу тамойил овқатланишга бўлган ёндашувни ҳам жуда яхши ифодалайди – ҳатто фойдали деб ҳисобланган маҳсулот ҳам меъёрдан ортиқ истеъмол қилинганда салбий оқибатларга олиб келиши мумкин", – дея тушунтиради Малика Маматова.

Унинг сўзларига кўра, овқатланиш тартибини босқичма-босқич ўзгартирган маъқул. Бунинг учун севимли таомлардан воз кечиш ёки "идеал" парҳез излаш шарт эмас. Агар тиббий қарши кўрсатмалар бўлмаса, одатда, бирор маҳсулотни рациондан бутунлай чиқариб ташлаш талаб этилмайди. Нафақат маҳсулотнинг ўзини, балки унинг миқдори, истеъмол қилиш частотаси ва организмнинг индивидуал реаксиясини ҳам ҳисобга олиш муҳим. Янги одатларни кичик қадамлар билан шакллантирган яхши: асосий овқатланиш маҳалида таомларга сабзавотлар қўшиш, рационда оқсил миқдори етарли бўлишини назорат қилиш, ширин ичимликлар ўрнига кўпроқ сув истеъмолини танлаш, овқатланишлар ўртасида узоқ танаффус қилмаслик ва имкон қадар уйда овқат тайёрлаш.

"Уй шароитида тайёрланган таом маҳсулотлар сифати, пишириш усули ва таркибини яхшироқ назорат қилиш имконини беради. Умумий овқатланиш шохобчаларида эса таом таркибида қанча туз, шакар ёки ёғ борлигини ҳар доим ҳам аниқ билишнинг иложи йўқ. Бу, албатта, кафе ва ресторанлардан воз кечиш керак, дегани эмас, бироқ уй таомининг таркиби кўпинча олдиндан тахмин қилса бўладиган даражада бўлади", – дейди гастроентеролог.

Мутахассис таъкидлайди: соғлом овқатланиш қатъий чекловлар тизимига айланиб қолмаслиги керак – мувозанатга риоя қилиш ундан-да муҳимроқ. Рацион асосини хилма-хил ва сифатли маҳсулотлар ташкил этиши лозим, бунда севимли таомлар учун ҳам жой қолдириш мумкин.

**— Нега ширинлик егимиз келаверади? Шакарнинг фойдалироқ муқобиллари борми?**

— Ширинликка бўлган истак стресс, кучли чарчоқ, уйқусизлик ёки номутаносиб овқатланиш сабабли юзага келиши мумкин. Агар рационда оддий углеводларга бой маҳсулотлар кўп бўлса, тўқлик ҳисси тезроқ йўқолади ва одамнинг яна овқат егиси келаверади. Бундай вазиятда кўпинча ширин нарса ейиш истаги пайдо бўлади. Мевалар ва резаворлар ширинликларнинг фойдалироқ муқобили бўлиши мумкин. Бироқ шакарни рациондан бутунлай чиқариб ташлаш ҳам тўғри эмас. Ҳамма нарсада меъёр яхши. Агар рацион асосини тўлақонли ва хилма-хил маҳсулотлар ташкил эца, десертлар ҳам таомномадан ўрин олиши мумкин.

**— Нима учун тўйиб овқатлангандан кейин уйқу келади?**

— Тўйиб овқатлангандан сўнг организм кўпроқ ресурсларни ҳазм қилишга йўналтиради. Ошқозон-ичак трактининг қон билан таъминланиши кучаяди, айрим гормонлар даражаси ўзгаради, оддий углеводларга бой таомлардан кейин эса қондаги глюкоза ва инсулин миқдори ошиши мумкин. Шу билан бирга, организмнинг дам олиши ва тикланиши учун масъул бўлган парасимпатик асаб тизими фаоллашади. Буларнинг барчаси, айниқса, ҳаддан ташқари кўп еб қўйганда, уйқучанликка сабаб бўлиши мумкин. Ўз навбатида, уйқунинг етишмаслиги бу самарани янада кучайтириши мумкин.

**— Бизни болаликдан ҳамма нарсани нон билан ейишга ўргатишган. Бу фойдали одатми ёки йўқми?**

— Бу одат озиқ-овқат танқисроқ, нон эса таомни тўйимлироқ қилишга ва тўқлик ҳиссини узоқроқ сақлашга ёрдам берган даврларда шаклланган. Ҳозирги шароитда бунга зарурат йўқ: агар таомномангизда шундоқ ҳам углеводлар етарли бўлса, ҳар бир овқатга нон қўшиб ейиш шарт эмас.

**— Кола палов ёки бошқа ёғли таомларни ҳазм қилишга ёрдам беради, деган гап ростми?**

— Йўқ. Кола ёғни эритмайди ва овқат ҳазмини тезлаштирмайди. Баъзан одамга карбонат ангидрид гази келтириб чиқарган кекириш туфайли енгил тортгандек туюлади, лекин бунинг овқат ҳазм қилиш жараёнига ҳеч қандай алоқаси йўқ. Қолаверса, ширин газли ичимликлар қорин дам бўлиши ва ноқулайликни кучайтириши, шунингдек, таркибида кўп миқдорда шакар сақлаши мумкин.

**— Овқатни сув билан ейиш мумкинми?**

— Мумкин. Сув ошқозон шираси таркибига таъсир қилмайди ва овқат ҳазм бўлишига тўсқинлик қилмайди. Бироқ овқат пайтида ҳаддан ташқари кўп суюқлик ичиш баъзи одамларда, айниқса ошқозон касалликлари бор кишиларда, ошқозон тўлиши ёки ноқулайлик ҳиссини келтириб чиқариши мумкин. Агар нохуш сезгилар бўлмаса, овқатни сув билан ейиш мумкин.