Пытаетесь добиться идеального качества сна? Можете только усугубить ситуацию.

**Вредит ли вам ваше стремление к идеальному сну?**

Стремление к идеальному сну, когда-то представлявшее собой простую ночную рутину, превратилось в сложное занятие, и многие теперь занимаются «максимизацией сна» — интенсивными усилиями по оптимизации сна с помощью различных средств, таких как добавки магния и устройства для создания белого шума. Однако чрезмерное увлечение этой оптимизацией может привести к «ортосомнии» — клиническому термину, описывающему чрезмерную озабоченность достижением безупречного сна.

Хотя в Великобритании это официально не признано заболеванием, медицинские работники наблюдают признаки ортосомнии у своих пациентов. Некоторые люди даже предоставляют данные с трекеров сна на приемах, ошибочно убежденные в том, что страдают расстройством сна. Врачи предупреждают, что эта самая фиксация на сне, парадоксальным образом, усугубляет проблемы со сном.

Это поднимает вопрос: как и почему сон стал таким сложным? И если «максимизация сна» не является решением, что же на самом деле обеспечивает спокойный ночной сон?

Путь к количественной оценке сна начался в 2009 году с Fitbit Classic, первого коммерческого фитнес-трекера, включающего анализ сна. С тех пор многие компании, включая Garmin, Whoop и Apple, интегрировали отслеживание сна в носимые на запястье устройства. К этой тенденции присоединились и умные кольца, такие как Oura, Ultrahuman и RingConn.

Эти устройства предлагают различные функции, но, как правило, предоставляют пользователям ежедневный отчет с подробным описанием стадий сна: время бодрствования, легкий сон, глубокий сон и REM (быстрое движение глаз). Многие также присваивают «оценку сна».

Однако доктор Аланна Хэр, консультант по медицине сна в Королевской больнице Бромптона в Лондоне, утверждает, что концепция оценки сна «полностью выдумана». Она сообщила BBC: «В науке о сне нет ничего признанного в качестве «оценки сна». Это просто придумали производители».

**Как отслеживание сна может негативно повлиять на ваш сон**

Доктор Хэр заметила, что трекеры вызывают у её пациентов тревогу. «Я заметила, что ко мне всё больше пациентов обращаются с данными, полученными с помощью различных трекеров, с множеством вопросов о сне, который… вероятно, способствует их проблемам со сном», — заявила она. Даже когда медицинские тесты дают обнадеживающие результаты, страхи пациентов часто сохраняются.

Она признает положительный аспект повышенного внимания к сну как части общего благополучия. Однако она подчеркивает: «Но сон просто плохо реагирует на попытки его усовершенствовать».

В прошлом месяце в Сан-Франциско был подан иск против компании Oura, в котором утверждалось, что кольца Oura не способны точно измерять качество и стадии сна, вместо этого полагаясь на оценки, сгенерированные искусственным интеллектом, с «вероятностью правильного результата, сравнимой с подбрасыванием монеты». В ответ компания Oura заявила BBC, что «поддерживает свои научные данные, исследования и заявления о точности», добавив: «Мы стремимся четко сообщать, что измеряет Oura, что она оценивает и как пользователи должны использовать эту информацию».

Исследования также показывают, что трекеры сна могут влиять на повседневную жизнь, даже если их точность сомнительна. В одном исследовании участникам случайным образом присваивались показатели сна, не имеющие никакого отношения к их реальному сну. На следующий день участники оценивали свое настроение, усталость и бодрость, а затем проходили тесты на концентрацию внимания и скорость реакции. Исследователи обнаружили, что те, кому сказали, что они плохо спали, сообщали о большей усталости и меньшей умственной активности, несмотря на сфабрикованные показатели сна.

Джесс Хилл, 32-летняя специалист по кадрам из Лондона, испытала это на собственном опыте после того, как несколько лет назад приобрела часы Garmin. Она рассказала BBC: «Я начала полагаться на часы как на свою Библию, определяющую, хорошо я спала или нет». Она думала: «У меня был ужасный сон, поэтому сегодня мне будет очень тяжело», даже если ее сон, вероятно, был достаточным. И наоборот, если у нее был высокий показатель сна, она была убеждена, что находится в лучшей форме, даже если чувствовала усталость.

Ее «одержимость» достижением высокого показателя качества сна длилась три года, пока в начале этого года она не заметила несоответствие между данными часов и ее реальным сном. «На прошлой неделе я не спала четыре часа ночью, а мои часы показали: „Вау, отличный сон!“ — я буквально не спала с 1:00 до 5:00», — рассказала она. BBC обратилась за комментариями к Garmin.

Доктор Нил Стэнли, эксперт по сну и автор книги «Как хорошо спать», утверждает, что геймификация сна способствует нарушению режима сна. Он объяснил BBC: «Суть отслеживания сна в том, что оно дает вам число, и это означает, что у вас есть цель. Таким образом, вы попадаете в замкнутый круг беспокойства о качестве или количестве сна, основываясь на цифрах».

Он отметил, что проводил исследования в области актиграфии — наручных трекеров сна — примерно 40 лет назад. Хотя коммерческие трекеры сейчас более совершенны, они работают по схожему принципу измерения движения и имеют те же ограничения. «Если вы хотите измерить сон, вы должны измерить мозг», — добавил Стэнли. «Если вы не измеряете активность мозга, вы не измеряете сон».

Доктор Хэр предлагает следующие рекомендации для улучшения сна:

* **Поддерживайте прохладную, темную и тихую спальню, в разумных пределах.** Она уточняет: «Это не значит, что она должна быть совершенно темной, ровно 16°C или абсолютно тихой. Она должна быть прохладной, темной и тихой».

* **Утром подвергайте себя воздействию яркого света**, чтобы помочь регулировать ваш циркадный ритм, естественные биологические часы вашего организма.

* **Занимайтесь легкими физическими упражнениями** и придерживайтесь «здоровой средиземноморской диеты с большим количеством растительной пищи».

* **Прежде всего, придерживайтесь простоты.** «Все остальное вам не нужно».