Кунига 20 дақиқа юриш кортизолни камайтириб, стресс ва уйқусизликни енгишга ёрдам беради
**Кунига 20 дақиқа пиёда юриш кортизол даражасини пасайтириб, стресс ва уйқусизликни енгишга ёрдам беради**
Замонавий, тезкор ҳаёт тарзида сурункали хавотир, уйқу бузилиши ва кечки пайт ширинликка бўлган эҳтиёж кўп учрайди. Организм бундай турмуш тарзини хавф-хатар деб қабул қилиб, доимий равишда кортизол гормонини ишлаб чиқаради. Натижада асаб тизими ҳатто тунги уйқу вақтида ҳам тўлиқ тиклана олмайди.
Пилатес ва постурал гимнастика бўйича сертификатланган мураббий Дмитрий Кириченко уй шароитида юришнинг асаб тизимига таъсири ва кортизол даражасини тушириш усуллари ҳақида маълумот берди.
**Юриш асаб тизимига қандай таъсир қилади?**
Инсон мияси оғир жисмоний юклама ва реал хавф-хатарни фарқлай олмайди. Ҳар қандай зўриқишга мия кортизол ажратиш билан жавоб беради. Замонавий ҳаёт ритмида эса бу гормон даражаси кўпинча меъёрдан юқори бўлиб қолади.
Кескин тезланишларсиз, бир маромдаги ритмик ҳаракатлар асаб тизимига хавф ортда қолгани ҳақида сигнал беради ва организм дам олиш режимига ўтади. Бу усул, айниқса, кечки пайт, кунлик ишдан сўнг уйқуга тайёрланиш жараёнида самарали ҳисобланади.
Сурункали равишда юқори бўлган кортизол гормони ҳужайралардаги митохондрияларни парчалаб, қариш жараёнини тезлаштиради ва организмнинг қорин соҳасида ёғ тўпланишига сабаб бўлади. Шунингдек, у серотонин гормони ишлаб чиқарилишини камайтириб, хавотир ва уйқусизликка олиб келади.
Қулай темпда юриш асаб тизимининг дам олиш учун жавобгар бўлган парасимпатик қисмини фаоллаштиради. Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, кунига 20-30 дақиқалик ўртача аеробик юклама бир ҳафталик мунтазам машғулотлардан сўнг кортизол даражасини ўртача 15-20 фоизга камайтиради. Бунда юрак уриш тезлиги дақиқасига 110-120 уриш атрофида бўлиши зарур.
**Тўғри нафас олиш усули**
Юриш давомида кўкрак билан эмас, балки қорин билан нафас олиш тавсия этилади. Бунда тўртта қадамда нафас олиб, олтита қадамда нафас чиқариш лозим (нафас чиқариш муддати нафас олишдан узунроқ бўлиши керак). Бундай нафас олиш мия ва ички аъзолар ўртасидаги алоқани таъминловчи ҳамда хавфсизлик ҳисси учун жавоб берувчи адашган асабни (вагус) рағбатлантиради. Беш дақиқалик бундай машқдан сўнг пулс секинлашади ва безовталик даражаси пасаяди.
Шунингдек, махсус онлайн дастурлардан ҳам фойдаланиш мумкин. Уларда мос мусиқа ва муаммоли тана аъзоларини чиниқтирувчи ҳаракатлар олдиндан белгиланган бўлади.
**Мунтазамликнинг аҳамияти**
Кортизол даражасини пасайтириш учун ҳафтада 2-3 марта бир соатдан шуғуллангандан кўра, ҳар куни 15-20 дақиқа вақт ажратиш фойдалироқдир. Асаб тизими барқарорликни афзал кўради ва кутилмаган оғир юкламаларга нисбатан доимий кичик ҳаракатлар орқали тинчланади. Иш жадвали зич бўлган кунларда ҳам юриш учун 5-7 дақиқа вақт топиш тавсия этилади. Танаффус бир ҳафтага узайса, кортизол даражаси қайта кўтарилиши мумкин.
**Кортизол даражасини пасайтиришнинг қўшимча усуллари**
Жисмоний фаолликдан ташқари, уйқу сифатига ҳам эътибор қаратиш лозим. Соат 23:00 гача ухлашга ётиш, уйқудан бир соат олдин гаджетлардан фойдаланмаслик, хонада тўлиқ қоронғуликни ҳамда 18-20°С ҳароратни таъминлаш зарур.
Рационга асаб тизими қўзғалувчанлигини камайтирувчи магний элементига бой маҳсулотларни — кўкатлар, ёнғоқлар, уруғлар, аччиқ шоколадни қўшиш ва куннинг иккинчи ярмида кофеин истеъмол қилмаслик тавсия этилади. Кун давомидаги қисқа нафас олиш танаффуслари ҳам кортизол даражасини назорат қилишда ёрдам беради.
**Стрессни камайтиришга халақит берадиган асосий хатолар**
Имконият даражасидан ортиқча шуғулланиш, ҳаракатланишни ишлар орасидаги қисқа бўш вақтга мажбурлаб жойлаш ва фитнес-браслет орқали калорияларни доимий назорат қилиш кортизол даражасини янада оширади.
Агар машғулотдан сўнг чарчоқ ва ҳолсизлик сезилса, демак, ҳаракат суръати жуда юқори бўлган ва кейинги сафар тезликни пасайтириш лозим. Бундай машғулотлардан мақсад спорт рекордларини ўрнатиш эмас, балки организмни тиклашдир.
Кортизол даражасини меъёрлаштириш учун мураккаб усуллар ёки қимматбаҳо қўшимчалар шарт эмас, шунчаки қулай темпдаги бир маромли ҳаракат етарли бўлади. Уй шароитида жойда юриш махсус тайёргарликни талаб қилмайди. У асаб тизимини зўриқиш ҳолатидан тинчланиш режимига ўтказади. Кортизол даражаси меъёрлашганда, хавотир камаяди, уйқу яхшиланади ва энергия даражаси ортади. Бунинг учун кунига 20 дақиқа вақт ажратиш кифоя.