Д витамини энг кўп бўлган маҳсулотлар: кузда нималарни кўпроқ истеъмол қилиш керак?

Д витамини энг кўп учрайдиган маҳсулотлар: кузда нималарни кўпроқ ейиш керак?

Куз — ички аккумуляторимиз муқаррар равишда қувватини йўқота бошлайдиган фасл. Биз табиий равишда ёғлироқ таомлар ва иссиқликка интиламиз, бироқ кўпинча кайфиятимиз ва иммунитетимизнинг асосий бошқарувчиси бўлган Д витаминини эътибордан четда қолдирамиз.

Д витаминини оддийгина “витамин” деб аташ биокимёвий жиҳатдан нотўғри. У стероид прогормон бўлиб, унинг рецепторлари организмнинг деярли барча тўқималарида — мия ҳужайраларидан тортиб инсулин рецепторларигача — топилган. Унинг асосий вазифаси аллақачон рахитнинг олдини олиш билан чекланиб қолмаган. У ортиқча яллиғланиш реаксияларини бостириб, иммун тизими ишини бошқаради, серотонин синтезида иштирок этади (бизни мавсумий депрессиядан ҳимоя қилади) ҳамда калсий ташилишини таъминлайди.

Қайси маҳсулотларда Д витамини кўп?

Бу борада треска жигари мутлақ етакчи ҳисобланади — бу маҳсулотнинг бир ош қошиғида тахминан 400-500 ХБ Д витамини бор, шунингдек, у А витамини ва омега 3 нинг катта дозасини ҳам беради.

Иккинчи ўринда шимолий денгизларнинг ёввойи ёғли балиқлари туради. Ёввойи скумбрия, селд, ёввойи лососнинг ҳар 100 граммида тахминан 250-400 ХБ Д витамини мавжуд. Аммо ёввойи балиқ билан ферма балиғи ўртасидаги фарқни тушуниш муҳим. Сунъий ҳовузларда омихта ем билан боқилган лосос таркибида фойдали ёғлар анча кам бўлади. Бундан ташқари, тайёрлаш усули ҳам аҳамиятга эга: қовуриш Д витаминининг бир қисмини парчалайди ва қимматли ёғларни оксидлайди. Энг маъқули пергаментда пишириш ёки димлаш.

Тухум сариғи кўпинча ҳаммабоп манба деб аталади, аммо унга асосий манба сифатида таяниш хатодир. Витамин миқдори товуқ қандай боқилганига ҳам боғлиқ. Паррандачилик фабрикаларида ёпиқ ҳолда сақланадиган паррандалар таркибида холекалсиферол миқдори минимал бўлган тухумлар беради. Очиқ ҳавода боқилган ферма товуқлари тухумлари бунга бойроқ бўлади, аммо терапевтик дозани фақат тухумдан олиш учун ҳар куни ўнлаб тухум ейишга тўғри келарди, бу эса липид профилига катта босим беради.

Сут маҳсулотлари — творог, сметана, пишлоққа келсак, улар ажойиб транспорт воситаси бўлиб хизмат қилади, чунки витамин ёғда эрийди. Ёғсизлантирилган сут маҳсулотлари бу фойдадан бутунлай маҳрум. Агар ишлаб чиқарувчи уларни атайлаб сунъий равишда бойитмаган бўлса, ўз-ўзидан улар жуда оз миқдорда витамин сақлайди.

Икра (қизил, қора ёки чўртанбалиқ икраси) ҳам Д витаминига эга, аммо қимматлиги ва тузнинг кўплиги сабабли уни кўп истеъмол қилмаган маъқул.

Қўзиқоринлар — эргокалсиферол (Д2 витамини) ишлаб чиқарадиган ягона ўсимлик манбаидир. Балиқ таркибидаги холекалсиферол (Д3) эса унинг қондаги миқдорини анча самаралироқ оширади.

Кузда бунинг ўзи етарлими?

Катталар учун профилактик доза энг камида 600-800 ХБ ни, етишмовчиликдаги даволаш дозаси эса 5000 ХБ ва ундан юқорини ташкил қилади. Демак, бир порсия балиқ меъёрнинг кўпи билан учдан бир қисмини беради. Бир ош қошиқ треска жигари эса тўлиқ меъёрни таъминлайди, лекин у ҳар куни истеъмол қилиш учун жуда оғир.

Замонавий шаҳар аҳолисининг эҳтиёжини сентябрдан майгача бўлган даврда фақат озиқ-овқат маҳсулотлари билан қоплаш имконсиздир. Тадқиқотга кўра, қўшимча витаминларсиз ҳар ўн кишидан саккизтасида танқислик кузатилади.

Қўшимчаларни қабул қилишдаги хатолар

1. “Иммунитет учун” деб назорациз қабул қилиш

Д витамини ёғ тўқимасида тўпланиш хусусиятига эга. Дозанинг ошириб юборилиши (150 нг/мл дан юқори даража) гиперкалсиемияга — қонда калсий миқдорининг кўпайишига олиб келади. Калсий томирлар, буйраклар ва ўпкада тўпланиб, калсиноз ва аъзоларнинг шикастланишига сабаб бўлади. Шунинг учун қондаги 25(ОҲ)Д миқдорини текширтирмасдан туриб, ўзингизга ҳеч қачон даволовчи дозаларни белгиламанг. Таҳлилларга кўра, унинг саломатлик учун энг мақбул даражаси ҳозирда 50-70 нг/мл деб ҳисобланади.

2. Кофакторларни эътиборга олмаслик

Д витамини калсийнинг ичакда сўрилишига жавобгар, бироқ у калсийнинг кейин қаерга боришини назорат қилолмайди. Магний ва К2 витамини етарли миқдорда бўлмаса, калсий суякларга эмас, балки атеросклеротик “бляшка”ларга ўтиб, томирларни мўрт қилиб қўяди. Магний ҳужайра ичидаги витаминни фаоллаштириш учун керак. Жуда кўп одамлар холекалсиферолнинг юқори дозаларини қабул қилади, аммо қондаги даражаси секин кўтарилади, чунки организмдаги барча магний стресс ва углеводларни қайта ишлашга сарфланади. Натижада қўшимча қонда фойдасиз юк бўлиб айланиб юраверади.

3. Нотўғри вақт ва минераллар

Калсий, темир ва рух ичакдаги бир хил транспорт йўлларидан фойдаланади. Агар сиз эрталабки сутли қаҳва билан бир томчи Д витаминини ичсангиз ёки уни сут маҳсулотларига ёхуд темирга бой нонушта билан бир вақтда қабул қилсангиз, самарадорлик икки баравар камаяди.

Д витамини эрталаб, таркибида фойдали ёғлар (авокадо, сариёғ, балиқ) бўлган нонушта пайтида, магний ва бошқа минераллар эса кечқурун, ҳамма нарсадан алоҳида қабул қилиниши керак.

4. Ёғлардан қўрқиш

Кўпчилик қатъий парҳезга амал қилиб, Д витаминини ёғли овқатлар билан бирга қабул қилишдан қўрқади. Лекин бу ёғда эрийдиган модда. Сариёғ суртилган қора нон бўлаги ёки авокадо билан битта ёғли томчини ичиш уни оч қоринга ичишга нисбатан биосингувчанлигини бир неча баробар оширади.

5. Бирданига юқори дозалар

Қалқонсимон без касалликларида (масалан, Хашимото тиреоидитида) иммун тизими ўта реактив бўлади. Д витаминини бирданига юқори дозада қабул қилишни бошлаш касалликнинг хуруж қилишига олиб келиши мумкин. Бу ерда аста-секинлик тамойили ва антитаначалар назорати муҳимдир.

Қабул қилишнинг оқилона стратегияси қандай бўлади?

Аввало диагностика. 25(ОҲ)Д, магний, калсий ва ферритин учун қон топширинг. Агар кўрсаткич 30 нг/мл дан паст бўлса, шифокорга мурожаат қилинг. Агар 30 дан 50 гача бўлса, катталар учун қўллаб-қувватловчи дозаларни (одатда 2000-4000 ХБ гача) қўшинг. Овқатланишда ҳафтада икки марта ёғли балиқ истеъмол қилинг, рационга тухум сариғи ва сифатли сариёғ қўшинг.