Как сформировать здоровые пищевые привычки? Советы гастроэнтеролога

## Как сформировать здоровые пищевые привычки: рекомендации гастроэнтеролога

В современном мире человек сталкивается с огромным потоком информации о питании, начиная от модных диет и заканчивая заявлениями о пользе или вреде отдельных продуктов. Однако не все эти рекомендации научно обоснованы и подходят каждому. В стремлении найти "идеальный" рацион многие начинают ограничивать себя, исключать любимые продукты или целые группы продуктов, а также следовать строгим правилам. На самом деле, здоровое питание основано на балансе, разнообразии и понимании индивидуальных потребностей организма.

"Газета" побеседовала с гастроэнтерологом Маликой Маматовой, чтобы узнать, каким должен быть сбалансированный рацион взрослого человека и какие пищевые привычки способствуют поддержанию здоровья.

Мы редко задумываемся о том, что происходит с пищей после каждого приема. Кажется, что все просто: человек поел, пища переварилась, организм получил энергию. На самом деле, в этот момент запускается целая цепь взаимосвязанных процессов, в которых участвуют желудок, кишечник, поджелудочная железа, печень и триллионы микроорганизмов, населяющих кишечник. От слаженной работы этой системы зависят уровень энергии, чувство сытости, обмен веществ и общее самочувствие.

Чтобы объяснить важность разнообразного питания, врач предлагает представить организм как дом, который постоянно строится, ремонтируется и обеспечивает жизнедеятельность своих "обитателей".

**Углеводы** в этом "доме" подобны электричеству. Они являются основным источником энергии для организма, особенно для головного мозга, который постоянно нуждается в глюкозе для нормального функционирования. Именно благодаря углеводам человек поддерживает физическую и умственную активность.

**Жиры** можно сравнить с теплоизоляцией и резервным генератором. Они помогают организму накапливать энергию, участвуют в выработке гормонов и усвоении жирорастворимых витаминов, поддерживают работу нервной системы и обеспечивают длительное чувство сытости.

**Белки** — это одновременно строительные материалы и рабочие. Они необходимы для роста, восстановления тканей и нормального функционирования иммунной системы. В отличие от жиров, организм не имеет специализированного "депо" белка, поэтому он должен регулярно поступать с пищей.

"Нельзя объявлять какой-либо нутриент "врагом". Сегодня углеводы обвиняют во всех болезнях, завтра — жиры, а кто-то вообще начинает есть только белок. Однако человеческий организм намного сложнее модных диет. Белки, жиры и углеводы выполняют разные, но одинаково важные функции, поэтому без медицинских показаний исключать одну из этих групп не стоит. Это может привести к дефициту питательных веществ, нарушению чувства сытости и проблемам с пищевым поведением", — рассказывает гастроэнтеролог.

По словам Малики Маматовой, здоровый рацион строится на трех основных принципах: **регулярности, разнообразии и сбалансированности**.

"**Регулярность** означает соблюдение режима питания, соответствующего образу жизни человека. Необязательно есть строго по часам, однако желательно придерживаться относительно стабильного графика и не пропускать основные приемы пищи. **Разнообразие** предполагает, что рацион должен включать все основные группы продуктов: овощи и фрукты, источники белка, цельнозерновые продукты, полезные жиры и продукты, богатые клетчаткой. **Сбалансированность** — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а также внимание к качеству и количеству пищи", — объясняет врач.

Одной из важнейших составляющих здорового рациона являются продукты, богатые клетчаткой. По словам врача, именно их чаще всего не хватает современному человеку — основу питания нередко составляют быстрые углеводы и ультрапереработанные продукты, тогда как овощи оказываются лишь дополнением к блюду. Клетчатка необходима для нормальной работы кишечника и поддержания здоровой микробиоты, а также помогает дольше сохранять чувство сытости.

Не менее важно ежедневно получать достаточное количество белка, который необходим для роста и восстановления тканей, поддержания мышечной массы и нормальной работы организма. В рацион также должны входить полезные жиры и сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией и необходимыми питательными веществами.

При планировании каждого основного приема пищи удобным ориентиром может служить **Гарвардская тарелка здорового питания**. Половину тарелки должны занимать овощи и зелень, четверть — источники белка (рыба, птица, яйца, бобовые или нежирное мясо), еще четверть — сложные углеводы: цельнозерновые крупы, картофель, цельнозерновой хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы. Полезные жиры также рекомендуется ежедневно включать в рацион — например, в виде растительных масел, орехов и семян. Такой принцип помогает соблюдать баланс без подсчета калорий и строгих ограничений.

"Что касается объема порции, то оптимальной будет та, которая съедена неспешно, дает чувство насыщения, энергию и не вызывает тяжести после еды. Размер порции при этом не может быть одинаковым для всех. Он зависит от возраста, пола, уровня физической активности, состояния здоровья и индивидуальных потребностей организма. Здесь важно наблюдать за своими ощущениями и постепенно учиться интуитивно понимать потребности организма", — говорит Малика Маматова.

Не существует и универсальной нормы потребления воды. Потребность в жидкости зависит от массы тела, физической активности, климата и состояния здоровья. В среднем взрослому человеку требуется около 30-35 мл жидкости на килограмм массы тела в сутки, однако лучшими ориентирами остаются чувство жажды и светлый цвет мочи. При этом в общий объем входят не только вода, но и другие несладкие напитки, а также жидкая пища.

Большинство проблем с питанием, по мнению Малики Маматовой, возникают из-за привычек, которые кажутся совершенно безобидными. Многие люди совершают одну и ту же ошибку — пытаются изменить питание слишком резко: полностью отказываются от сахара, хлеба или других продуктов, затем срываются, начинают переедать, снова садятся на жесткую диету — и так по кругу. Такой подход создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему и редко приносит результат.

"Желудочно-кишечный тракт любит стабильность. Когда человек полностью отказывается от каких-то продуктов, садится на жесткие диеты или переедает, пищеварительной системе становится сложнее адаптироваться. Поэтому здоровые привычки лучше формировать постепенно, без чувства вины и желания изменить все за один день", — советует врач.

Одна из самых распространенных ошибок — отсутствие режима питания. Многие ограничиваются чашкой кофе утром или вовсе пропускают завтрак, мало едят в течение дня, а вечером пытаются восполнить накопившийся голод большой порцией пищи. Сам по себе поздний ужин не опасен — организм продолжает переваривать пищу независимо от времени суток. Однако длительные перерывы между приемами пищи нередко заканчиваются сильным голодом и перееданием. В результате появляются чувство тяжести, изжога, ухудшается качество сна, а у людей с заболеваниями ЖКТ симптомы могут усиливаться.

Другая проблема — **хроническое переедание**. Когда большие порции становятся привычкой, желудок регулярно испытывает повышенную нагрузку, а чувство насыщения со временем притупляется. В результате человеку требуется все больше еды, чтобы почувствовать себя сытым. Со временем это может способствовать развитию ожирения, инсулинорезистентности и других метаболических нарушений.

Не дают организму нормально проголодаться и почувствовать насыщение постоянные **перекусы**: печенье к чаю, конфета, горсть орехов.

"Сами по себе перекусы не вредны. Некоторым людям они действительно необходимы — например, при высокой физической активности, беременности или некоторых заболеваниях. Но если человек постоянно что-то ест между основными приемами пищи, это становится проблемой", — отмечает Малика Маматова.

Если перекус действительно необходим, лучше отдавать предпочтение продуктам, которые обеспечивают более длительное чувство сытости. Это могут быть натуральный йогурт без добавленного сахара, творог, сыр, вареные яйца, фрукты и ягоды, орехи, хумус с овощами или цельнозерновой хлеб.

Не менее важно обращать внимание и на качество продуктов. В рационе современного человека все чаще преобладают ультрапереработанные продукты — сладкие газированные напитки, чипсы, колбасные изделия, лапша быстрого приготовления, сладкие йогурты и сухие завтраки. Как правило, они содержат большое количество сахара, соли, насыщенных жиров и различных пищевых добавок. Регулярное употребление такой пищи повышает риск ожирения, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, у некоторых людей она может усиливать вздутие живота, боли и другие симптомы со стороны ЖКТ.

"Не существует исключительно полезной или вредной пищи. Мне очень нравится выражение Парацельса: "Все яд и все лекарство — все дело в дозе". Этот принцип хорошо отражает и подход к питанию — даже продукт, который считается полезным, при чрезмерном употреблении может вызвать нежелательные последствия", — объясняет Малика Маматова.

По ее словам, менять питание лучше постепенно. Для этого не требуется отказываться от любимых блюд или искать "идеальную" диету. Если нет медицинских противопоказаний, полностью исключать какие-либо продукты обычно не нужно.

Важно учитывать не только сам продукт, но и его количество, частоту употребления и индивидуальную реакцию организма. Формировать новые привычки лучше небольшими шагами: добавлять овощи к основным приемам пищи, следить за достаточным количеством белка в рационе, чаще выбирать воду вместо сладких напитков, не делать длительных перерывов между едой и по возможности готовить дома.

"Домашняя еда позволяет лучше контролировать качество продуктов, способ приготовления и состав блюд. В заведениях общественного питания не всегда можно точно знать, сколько соли, сахара или жиров содержит блюдо. Это не значит, что нужно отказываться от кафе и ресторанов, но домашняя пища чаще бывает более предсказуемой по своему составу", — говорит гастроэнтеролог.

Специалист подчеркивает: здоровое питание не должно превращаться в систему жестких ограничений — гораздо важнее придерживаться баланса. Основой рациона должны быть разнообразные и качественные продукты, при этом место для любимых блюд тоже может оставаться.

**— Почему нас так тянет на сладкое? Есть ли более полезные альтернативы сахару?**

— Тяга к сладкому может возникать из-за стресса, переутомления, недостатка сна или несбалансированного питания. Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием простых углеводов, чувство сытости проходит быстрее, и человеку снова хочется есть. В такой ситуации нередко возникает желание съесть что-нибудь сладкое.

Более полезной альтернативой сладостям могут стать фрукты и ягоды. Однако полностью исключать сахар из рациона тоже не стоит. Все хорошо в меру. Десерты могут оставаться частью питания, если основу рациона составляют полноценные и разнообразные продукты.

**— Почему после плотного приема пищи хочется спать?**

— После обильной еды организм направляет больше ресурсов на пищеварение. Усиливается кровоснабжение желудочно-кишечного тракта, меняется уровень некоторых гормонов, а после пищи, богатой простыми углеводами, может повышаться уровень глюкозы и инсулина. Одновременно активируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за отдых и восстановление организма. Все это может способствовать появлению сонливости, особенно после переедания. Недостаток сна, в свою очередь, может усиливать этот эффект.

**— Нас с детства учили есть все с хлебом. Это полезная привычка или нет?**

— Эта привычка сформировалась в то время, когда продукты были менее доступны, а хлеб помогал сделать еду более сытной и дольше сохранять чувство насыщения. В современных условиях такой необходимости нет: если рацион уже содержит достаточное количество углеводов, есть хлеб с каждым блюдом необязательно.

**— Правда ли, что кола помогает переварить плов или другую жирную пищу?**

— Нет. Кола не растворяет жир и не ускоряет пищеварение. Иногда человеку кажется, что после нее стало легче из-за отрыжки, вызванной углекислым газом, но к процессу переваривания пищи это не имеет отношения. Более того, сладкие газированные напитки могут усиливать вздутие живота и дискомфорт, а также содержат большое количество сахара.

**— Можно ли запивать еду водой?**

— Можно. Вода не влияет на состав желудочного сока и не мешает пищеварению. Однако слишком большое количество жидкости во время еды у некоторых людей может вызывать чувство переполнения или дискомфорт, особенно при заболеваниях желудка. Если неприятных ощущений нет, запивать еду водой вполне допустимо.